Tìm cách ngủ ngon không có nghĩa là bạn phải thay đổi toàn bộ cuộc sống hay thực hiện một quy trình phức tạp trước khi lên giường.

Nhiều khi vấn đề lại nằm ở những việc rất quen thuộc: tối nào cũng ngủ một giờ khác nhau, nằm trên giường nhưng vẫn cầm điện thoại, uống cà phê quá muộn hoặc phòng ngủ quá nóng và nhiều ánh sáng.

Nếu thường xuyên nằm xuống nhưng mãi không buồn ngủ, ngủ chập chờn hoặc sáng dậy vẫn thấy mệt, hãy thử điều chỉnh từng thói quen nhỏ trước.

Dưới đây là 10 cách đơn giản có thể giúp bạn xây dựng một giấc ngủ dễ chịu hơn mỗi tối.

1. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định

Đây là một trong những thói quen đầu tiên nên chỉnh nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.

Ví dụ:

Nếu ngày thường bạn ngủ lúc 10 giờ 30 tối nhưng cuối tuần lại thức đến 1–2 giờ sáng rồi ngủ tới gần trưa, giờ ngủ của cơ thể liên tục thay đổi.

Đến tối Chủ nhật, bạn có thể lại rơi vào cảnh:

“Biết mai phải dậy sớm nhưng nằm mãi vẫn không ngủ được.”

Thay vì thay đổi giờ ngủ quá nhiều giữa các ngày, hãy cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy trong một khoảng tương đối ổn định.

Không cần chính xác từng phút.

Nếu thường ngủ khoảng 10 giờ 30 đến 11 giờ tối và thức khoảng 6 giờ 30 đến 7 giờ sáng, hãy cố duy trì khung này kể cả vào những ngày nghỉ.

Sau một thời gian, cơ thể sẽ quen hơn với lịch sinh hoạt đó.

2. Đừng đem cả ngày dài lên giường cùng chiếc điện thoại

Đây có lẽ là thói quen khó bỏ nhất với nhiều người.

Bạn lên giường lúc 10 giờ nhưng:

• Lướt TikTok một chút.
• Xem thêm vài video.
• Kiểm tra Facebook.
• Trả lời tin nhắn.
• Xem tiếp một tập phim.
• Nhìn đồng hồ thì đã gần 12 giờ.

Vấn đề không chỉ là ánh sáng từ màn hình mà còn ở việc điện thoại khiến đầu óc tiếp tục nhận thông tin và khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

CDC khuyến nghị tắt các thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước giờ ngủ.

Bạn không nhất thiết phải bỏ điện thoại từ 8 giờ tối.

Hãy thử đơn giản hơn:

Trước giờ ngủ khoảng 30 phút, đặt điện thoại xuống và coi đó là thời gian để cơ thể chuẩn bị nghỉ.

Nếu thường có thói quen cầm điện thoại ngay trên giường, hãy thử để điện thoại ở bàn cạnh giường hoặc vị trí phải ngồi dậy mới lấy được.

Chỉ một thay đổi nhỏ này đôi khi đã giúp giảm đáng kể thời gian nằm lướt điện thoại.

3. Hạn chế cà phê vào chiều tối

Một ly cà phê buổi sáng với nhiều người không phải vấn đề.

Nhưng ly cà phê lúc 4–5 giờ chiều lại là chuyện khác.

Caffeine có thể duy trì tác dụng trong nhiều giờ. Vì vậy, uống cà phê khá muộn có thể khiến đến giờ đi ngủ bạn vẫn chưa thực sự buồn ngủ.

Không chỉ cà phê mới có caffeine.

Một số loại trà, nước tăng lực, nước ngọt và chocolate cũng có thể chứa caffeine.

Nếu đang khó ngủ, hãy thử một việc rất đơn giản:

Chuyển ly cà phê cuối cùng trong ngày lên sớm hơn.

Theo dõi trong khoảng một đến hai tuần xem việc đi vào giấc ngủ có dễ hơn hay không.

Không cần phải bỏ cà phê hoàn toàn nếu bạn vẫn thích uống. Quan trọng là tìm thời điểm phù hợp với cơ thể mình.

4. Không nên ăn quá no sát giờ đi ngủ

Đi ngủ với một chiếc bụng quá đói có thể khiến bạn khó chịu.

Nhưng ăn một bữa thật lớn ngay trước giờ ngủ cũng không phải lựa chọn lý tưởng.

Ví dụ, bạn ăn rất no lúc 10 giờ tối rồi 10 giờ 30 lên giường. Cơ thể vẫn đang trong quá trình tiêu hóa trong khi bạn muốn nghỉ ngơi.

Nếu có thể, hãy để bữa tối cách giờ ngủ một khoảng hợp lý.

Trong trường hợp hơi đói trước khi ngủ, một bữa nhẹ thường hợp lý hơn việc ăn một bữa lớn.

Đặc biệt, nếu bạn nhận thấy một số món quá cay, quá nhiều dầu mỡ hoặc ăn quá no khiến bản thân khó chịu khi nằm, hãy hạn chế chúng vào buổi tối.

5. Cho cơ thể một khoảng thời gian “hạ nhịp” trước khi ngủ

Ban ngày làm việc liên tục, tối xử lý thêm công việc rồi đóng máy tính và lên giường ngay.

Cơ thể đã nằm xuống nhưng đầu óc vẫn đang nghĩ:

“Ngày mai làm gì?”

“Còn việc nào chưa xong?”

“Tin nhắn đó trả lời chưa?”

“Mai phải dậy lúc mấy giờ?”

Thay vì chuyển đột ngột từ trạng thái làm việc sang ngủ, hãy dành khoảng thời gian trước khi ngủ cho những hoạt động nhẹ nhàng.

Bạn có thể:

• Đọc vài trang sách.
• Nghe nhạc nhẹ.
• Tắm nước ấm.
• Giãn cơ nhẹ.
• Chuẩn bị quần áo cho ngày mai.
• Ngồi yên một lúc thay vì tiếp tục xem điện thoại.

Không cần tạo một “nghi thức ngủ” quá cầu kỳ.

Mục tiêu đơn giản là cho cơ thể hiểu:

Ngày hôm nay sắp kết thúc rồi.

6. Để phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu

Đôi khi bạn tìm đủ mọi mẹo ngủ ngon nhưng lại bỏ qua chính nơi mình ngủ mỗi đêm.

Phòng quá sáng.

Điều hòa quá lạnh.

Phòng quá nóng.

Tiếng xe ngoài đường liên tục.

TV vẫn đang bật.

Điện thoại cứ vài phút lại sáng màn hình.

Tất cả những yếu tố này đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Một không gian ngủ lý tưởng không nhất thiết phải đẹp như khách sạn.

Chỉ cần ưu tiên ba yếu tố:

Tối – yên tĩnh – nhiệt độ dễ chịu.

Nếu ánh sáng ngoài đường chiếu thẳng vào phòng, bạn có thể sử dụng rèm tối màu hơn.

Nếu môi trường xung quanh nhiều tiếng động, hãy đóng cửa hoặc tìm cách giảm những nguồn âm thanh không cần thiết.

Nhiệt độ cũng nên ở mức khiến bạn cảm thấy thoải mái khi nằm chứ không phải cố đạt một con số duy nhất.

7. Kiểm tra lại nệm và gối đang nằm

Bạn dành nhiều giờ mỗi ngày trên giường nhưng đôi khi lại ít chú ý đến cảm giác khi nằm.

Một chiếc nệm không phù hợp không nhất thiết phải hư mới gây khó chịu.

Có thể đơn giản là:

Nệm quá cứng so với sở thích của bạn.

Hoặc quá mềm khiến bạn thường xuyên phải đổi tư thế.

Chiếc gối quá cao.

Gối quá thấp.

Bề mặt nằm khiến bạn cảm thấy nóng và bí.

Khi đó, cơ thể khó tìm được tư thế thực sự thoải mái.

Điều quan trọng không phải cứ chọn nệm càng mềm càng tốt hay càng cứng càng tốt.

Một chiếc nệm phù hợp nên mang lại cảm giác êm ái, ổn định và thoải mái với tư thế ngủ của chính bạn.

Gối cũng tương tự.

Nếu sáng nào thức dậy bạn cũng phải chỉnh lại cổ, đổi gối hoặc cảm thấy khó chịu ở vùng đầu và vai, hãy kiểm tra lại độ cao và cảm giác của chiếc gối đang sử dụng.

Đây cũng là lý do khi chọn nệm hoặc gối, cảm giác nằm thực tế rất quan trọng.

8. Vận động vào ban ngày

Không nhất thiết phải tập luyện thật nặng mới giúp ích cho giấc ngủ.

Đi bộ, đạp xe, tập thể dục nhẹ hoặc duy trì vận động thường xuyên trong ngày đều là những lựa chọn tốt.

Nếu công việc của bạn phải ngồi liên tục nhiều giờ, hãy tranh thủ đứng dậy và di chuyển trong ngày.

Bạn có thể bắt đầu từ những việc nhỏ:

Đi bộ sau bữa tối.

Đi cầu thang thay vì thang máy khi thuận tiện.

Dành khoảng 20–30 phút vận động.

Ra ngoài trời một chút vào ban ngày.

Mục tiêu không phải khiến bản thân kiệt sức để tối “ngã ra ngủ”.

Hãy xem vận động như một phần của lịch sinh hoạt lành mạnh giúp cơ thể duy trì nhịp ngày – đêm tốt hơn.

Nếu vận động mạnh sát giờ ngủ khiến bạn tỉnh táo hơn thì nên chuyển buổi tập lên sớm.

9. Nếu ngủ trưa, đừng để giấc ngủ trưa quá dài

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Nhưng nếu ngủ trưa từ 1–2 tiếng, đặc biệt vào cuối chiều, bạn có thể gặp tình trạng tối đến chẳng còn buồn ngủ.

Nếu đang khó ngủ vào ban đêm, hãy thử:

Ngủ trưa sớm hơn.

Rút ngắn thời gian ngủ trưa.

Hoặc tạm giảm ngủ trưa trong vài ngày để quan sát.

NHLBI gợi ý người trưởng thành nếu ngủ trưa nên giữ giấc ngủ ngắn, khoảng không quá 20 phút, đặc biệt với người đang gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.

Không phải ai cũng bắt buộc phải ngủ trưa.

Nếu bạn không buồn ngủ vào buổi trưa và vẫn tỉnh táo suốt chiều thì không cần ép bản thân phải ngủ.

10. Đừng cố ép mình phải ngủ ngay

Đây là tình huống rất quen thuộc:

10 giờ 30 lên giường.

11 giờ chưa ngủ.

11 giờ 30 nhìn đồng hồ.

12 giờ bắt đầu lo:

“Mai dậy không nổi mất.”

Càng cố bắt bản thân phải ngủ, bạn càng chú ý đến việc mình chưa ngủ được.

Nếu nằm khá lâu mà vẫn tỉnh táo, thay vì tiếp tục lăn qua lăn lại và nhìn đồng hồ liên tục, bạn có thể rời giường một lúc.

Làm một hoạt động nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu:

Đọc vài trang sách.

Ngồi thư giãn.

Nghe nhạc nhẹ.

Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại thì quay về giường.

Mục tiêu là để chiếc giường gắn với việc ngủ và nghỉ ngơi thay vì trở thành nơi bạn nằm căng thẳng vì “sao mình vẫn chưa ngủ”.

Một buổi tối dễ ngủ có thể đơn giản như thế nào?

Bạn không cần thực hiện đủ cả 10 cách trong một ngày.

Một lịch buổi tối đơn giản có thể như sau:

19:00: Ăn tối.

19:30–20:00: Đi bộ nhẹ hoặc vận động.

21:30: Giảm dần công việc, hạn chế những việc khiến đầu óc căng thẳng.

22:00: Tắm, vệ sinh cá nhân, chuẩn bị cho ngày hôm sau.

22:30: Đặt điện thoại xuống, giảm ánh sáng trong phòng.

22:30–23:00: Đọc sách hoặc thư giãn.

23:00: Đi ngủ.

Đây chỉ là ví dụ.

Bạn có thể dịch toàn bộ lịch sớm hoặc muộn hơn tùy công việc.

Điều quan trọng nằm ở sự đều đặn, không phải đúng 23 giờ thì ai cũng phải đi ngủ.

Vì sao đã làm đủ cách mà vẫn không ngủ ngon?

Không phải mọi trường hợp khó ngủ đều có thể giải quyết chỉ bằng thay đổi thói quen.

Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng khó ngủ vì căng thẳng, uống cà phê muộn hoặc thay đổi lịch sinh hoạt thì việc điều chỉnh lối sống có thể hữu ích.

Nhưng nếu tình trạng kéo dài, chẳng hạn:

• Thường xuyên rất khó đi vào giấc ngủ.
• Thức giấc nhiều lần mỗi đêm.
• Thức quá sớm và không ngủ lại được.
• Ngủ đủ thời gian nhưng vẫn rất mệt.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Khó giữ tỉnh táo khi lái xe hoặc làm việc.
• Giấc ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt hằng ngày.

thì không nên chỉ tiếp tục tìm thêm mẹo trên mạng.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để xác định nguyên nhân phù hợp.

Muốn ngủ ngon, hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ

Có rất nhiều cách ngủ ngon, nhưng nếu đọc xong rồi cố thay đổi cả 10 thói quen cùng lúc thì rất dễ bỏ cuộc sau vài ngày.

Hãy chọn một việc đơn giản nhất.

Ví dụ:

Tuần này đặt điện thoại xuống trước khi ngủ 30 phút.

Khi đã quen:

Tuần sau cố định lại giờ đi ngủ.

Sau đó:

Điều chỉnh cà phê, phòng ngủ, vận động và kiểm tra lại nệm gối.

Giấc ngủ tốt thường không đến từ một “mẹo thần kỳ”.

Nó đến từ nhiều thói quen nhỏ được lặp lại đủ lâu để cơ thể quen với việc:

Đến giờ này là lúc nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp về cách ngủ ngon

Làm gì để dễ ngủ nhanh hơn?

Hãy thử giảm sử dụng điện thoại trước khi ngủ, giữ phòng tối và yên tĩnh, duy trì giờ ngủ đều, hạn chế caffeine vào chiều tối và dành một khoảng thời gian thư giãn trước khi lên giường.

Đừng quá tập trung vào việc “phải ngủ ngay”, vì chính sự lo lắng đó có thể khiến bạn càng khó thư giãn.

Có nên dùng điện thoại trước khi ngủ không?

Nếu đang gặp khó khăn khi ngủ, nên hạn chế. CDC khuyến nghị tắt thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước giờ ngủ.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc đặt điện thoại xa giường thay vì cố bỏ hoàn toàn ngay từ đầu.

Uống gì để dễ ngủ?

Không có một loại đồ uống nào bảo đảm giúp tất cả mọi người ngủ ngay.

Buổi tối nên ưu tiên đồ uống không chứa caffeine và tránh uống quá nhiều ngay sát giờ ngủ nếu việc phải thức dậy đi vệ sinh thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ.

Nệm mềm có giúp ngủ ngon hơn không?

Không phải lúc nào cũng vậy.

Độ mềm hay cứng phù hợp còn tùy tư thế ngủ và cảm giác của từng người. Thay vì chỉ chọn theo chữ “mềm” hay “cứng”, hãy quan tâm đến cảm giác thoải mái và ổn định khi nằm.

Ngủ trưa có làm tối khó ngủ không?

Có thể, đặc biệt nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ quá muộn vào buổi chiều.

Nếu đang khó ngủ vào ban đêm, hãy thử rút ngắn giấc ngủ trưa và theo dõi sự thay đổi.

Mất bao lâu để hình thành thói quen ngủ tốt?

Không có một số ngày cố định cho tất cả mọi người.

Điều quan trọng hơn là duy trì những thay đổi phù hợp đủ đều đặn để cơ thể quen với lịch sinh hoạt mới.

 

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh