Rõ ràng là cơ thể đã mệt.

Điện thoại cũng đã đặt xuống.

Bạn nằm trên giường từ khá lâu nhưng nhìn đồng hồ hết 11 giờ rồi đến 12 giờ mà đầu óc vẫn tỉnh như ban ngày.

Tại sao không ngủ được dù bản thân rất muốn ngủ?

Thực tế, khó đi vào giấc ngủ có thể đến từ rất nhiều nguyên nhân. Có hôm chỉ đơn giản vì uống cà phê muộn. Có hôm đầu óc còn quá nhiều việc phải suy nghĩ. Nhưng nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên thì nên nhìn lại toàn bộ thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ và sức khỏe của mình.

Dưới đây là 8 nguyên nhân thường gặp khiến bạn nằm mãi không ngủ được.

1. Đầu óc vẫn còn quá nhiều thứ phải suy nghĩ

Đây là một trong những nguyên nhân dễ gặp nhất.

Cơ thể đã nằm xuống nhưng đầu óc vẫn tiếp tục làm việc.

Ngày mai phải làm gì?

Việc hôm nay còn chưa xong.

Một cuộc nói chuyện lúc chiều cứ hiện lại trong đầu.

Tiền bạc, công việc, gia đình hoặc những chuyện chưa giải quyết xong liên tục xuất hiện.

Khi đó, bạn càng nghĩ:

“Mình phải ngủ ngay.”

thì lại càng chú ý đến việc mình vẫn chưa ngủ.

Thậm chí việc nhìn đồng hồ liên tục và tính toán “chỉ còn 5 tiếng nữa phải dậy” cũng có thể khiến bạn thêm căng thẳng.

Nếu thường rơi vào tình trạng này, hãy thử dành một khoảng thời gian trước khi ngủ để đầu óc được chậm lại.

Bạn có thể:

• Viết những việc cần làm ngày mai ra giấy.
• Chuẩn bị trước quần áo hoặc đồ dùng cho ngày hôm sau.
• Đọc vài trang sách.
• Nghe nhạc nhẹ.
• Giãn cơ nhẹ nhàng.
• Giảm công việc căng thẳng ngay trước khi lên giường.

Đôi khi điều bạn cần không phải là “cố ngủ”, mà là cho đầu óc đủ thời gian để chuyển từ trạng thái làm việc sang nghỉ ngơi.

2. Giờ ngủ mỗi ngày thay đổi quá nhiều

Hôm nay ngủ 10 giờ tối.

Ngày mai 12 giờ.

Cuối tuần thức đến 2 giờ sáng rồi ngủ tới gần trưa.

Sau đó tối Chủ nhật lại cố ngủ sớm để sáng thứ Hai đi làm.

Nếu lịch ngủ liên tục thay đổi như vậy, cơ thể khó hình thành được một nhịp sinh hoạt ổn định.

Bạn có thể gặp tình trạng:

Ban ngày buồn ngủ.

Tối đến lại tỉnh.

Đến đúng lúc cần ngủ thì chẳng buồn ngủ nữa.

Một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện là giữ giờ đi ngủ và thức dậy tương đối đều giữa các ngày.

Không cần lúc nào cũng chính xác từng phút.

Ví dụ, nếu thường ngủ khoảng 10 giờ 30 đến 11 giờ tối thì cuối tuần cũng không nên đột ngột chuyển sang 2–3 giờ sáng nếu không thật sự cần thiết.

Một lịch sinh hoạt đều đặn giúp cơ thể quen hơn với thời điểm cần tỉnh táo và thời điểm cần nghỉ ngơi.

3. Điện thoại khiến bạn tỉnh lâu hơn mình nghĩ

Có một kiểu “không ngủ được” thực ra bắt đầu từ việc chưa thực sự cho bản thân cơ hội đi ngủ.

10 giờ 30 lên giường.

Bạn nghĩ:

“Lướt điện thoại 10 phút thôi.”

Sau đó xem thêm vài video.

Trả lời vài tin nhắn.

Đọc bình luận.

Chuyển qua Facebook.

Rồi nhìn đồng hồ đã gần 12 giờ.

Ngoài việc kéo dài thời gian thức, nội dung liên tục thay đổi trên màn hình cũng khiến đầu óc tiếp tục hoạt động.

Đặc biệt, nếu đang xem những nội dung gây tò mò, tranh luận, công việc hoặc video ngắn liên tục, việc đặt điện thoại xuống để ngủ ngay sau đó có thể khó hơn.

Nếu đang tìm cách khắc phục khó ngủ, hãy thử đặt một mốc rõ ràng:

Trước giờ ngủ khoảng 30 phút, dừng điện thoại.

Bạn có thể để điện thoại trên bàn thay vì ngay cạnh gối.

Nếu cần dùng điện thoại làm báo thức, hãy đặt ở vị trí vẫn nghe được nhưng phải ngồi dậy mới lấy được.

Việc này cũng giúp giảm thói quen thức dậy giữa đêm rồi tiện tay mở điện thoại kiểm tra.

4. Uống cà phê quá muộn

Một ly cà phê vào buổi sáng có thể không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ của bạn.

Nhưng nếu uống vào cuối chiều hoặc tối thì lại khác.

Caffeine có tác dụng kích thích và có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn.

Không chỉ cà phê.

Caffeine còn có thể xuất hiện trong:

• Một số loại trà.
• Nước tăng lực.
• Một số loại nước ngọt.
• Chocolate.
• Một số sản phẩm chứa caffeine khác.

Mức độ nhạy với caffeine ở mỗi người cũng khác nhau.

Có người uống cà phê chiều vẫn ngủ bình thường.

Có người chỉ cần một ly vào 3–4 giờ chiều là tối đã khó ngủ.

Nếu thường xuyên buồn ngủ nhưng không ngủ được, hãy thử để ý xem mình đã uống đồ chứa caffeine vào lúc nào.

Thay vì bỏ cà phê hoàn toàn, bạn có thể thử chuyển ly cuối cùng trong ngày lên sớm hơn và theo dõi trong khoảng một đến hai tuần.

5. Ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Ngủ trưa không phải là điều xấu.

Một giấc ngủ ngắn có thể giúp nhiều người tỉnh táo hơn vào buổi chiều.

Nhưng nếu bạn ngủ từ đầu giờ chiều đến tận 3–4 giờ hoặc ngủ một giấc quá dài, tối đến cơ thể có thể chưa đủ buồn ngủ.

Tình huống thường gặp là:

Tối hôm trước ngủ muộn.

Ngày hôm sau mệt nên ngủ trưa thật lâu.

Tối lại không buồn ngủ.

Hôm sau tiếp tục mệt.

Và vòng lặp lại bắt đầu.

Nếu đang khó ngủ vào ban đêm, hãy thử:

• Ngủ trưa sớm hơn.
• Rút ngắn thời gian ngủ trưa.
• Tránh ngủ kéo dài vào cuối chiều.

Quan trọng nhất vẫn là quan sát phản ứng của chính cơ thể.

Nếu bạn không ngủ trưa mà chiều vẫn tỉnh táo thì không nhất thiết phải ép bản thân ngủ.

6. Phòng ngủ chưa thực sự phù hợp để ngủ

Bạn có thể rất mệt nhưng một căn phòng không thoải mái vẫn khiến việc đi vào giấc ngủ khó hơn.

Ví dụ:

Ánh sáng ngoài đường chiếu thẳng vào phòng.

TV vẫn bật.

Điện thoại liên tục có thông báo.

Phòng quá nóng.

Điều hòa quá lạnh.

Tiếng xe, tiếng nói chuyện hoặc tiếng máy móc liên tục.

Đây đều là những yếu tố đáng kiểm tra khi bạn thường xuyên khó ngủ về đêm.

Một không gian ngủ dễ chịu nên ưu tiên ba yếu tố:

Tối – yên tĩnh – nhiệt độ thoải mái.

Bạn không cần biến phòng ngủ thành một căn phòng hoàn hảo.

Chỉ cần loại bỏ những yếu tố đang trực tiếp khiến mình khó chịu.

Ví dụ:

Dùng rèm nếu phòng quá sáng.

Tắt thông báo điện thoại.

Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp.

Giảm tiếng ồn nếu có thể.

Đôi khi chỉ một thay đổi nhỏ trong phòng ngủ cũng tạo ra khác biệt khá rõ.

7. Nệm hoặc gối khiến cơ thể không thoải mái

Đây là yếu tố khá dễ bị bỏ qua.

Bạn có thể vẫn ngủ trên chiếc nệm đó nhiều năm và nghĩ:

“Nệm vẫn chưa hư mà.”

Nhưng chưa hư không đồng nghĩa với việc nó vẫn phù hợp với cơ thể.

Ví dụ:

Nệm quá cứng khiến bạn liên tục phải đổi tư thế.

Nệm quá mềm khiến cảm giác nằm không ổn định.

Gối quá cao làm vùng cổ khó chịu.

Gối quá thấp khiến bạn cứ phải kê thêm tay.

Bề mặt nằm quá bí khiến bạn liên tục kéo chăn ra rồi lại đắp vào.

Nếu cơ thể không tìm được tư thế thoải mái, việc thư giãn để đi vào giấc ngủ cũng có thể khó hơn.

Vì vậy, khi chọn nệm hoặc gối, không nên chỉ nhìn vào giá, độ dày hay câu “nệm này mềm lắm”.

Quan trọng hơn là:

Nằm lên có thực sự dễ chịu với cơ thể mình hay không.

Nếu thường xuyên phải xoay trở rất nhiều trước khi ngủ, hãy thử để ý xem nguyên nhân đến từ thói quen hay chính bề mặt nằm hiện tại.

8. Một số vấn đề sức khỏe hoặc thuốc đang sử dụng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Không phải mọi trường hợp nằm lâu không ngủ được đều xuất phát từ thói quen.

Một số tình trạng sức khỏe, cảm giác đau hoặc khó chịu trong cơ thể, vấn đề liên quan đến hô hấp, tâm trạng hoặc một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vì vậy, nếu bạn đã điều chỉnh lịch ngủ, hạn chế caffeine, giảm điện thoại và cải thiện môi trường ngủ nhưng vẫn thường xuyên khó ngủ thì không nên tự kết luận rằng mình “chỉ bị thiếu ngủ”.

Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ chỉ vì vài đêm ngủ không ngon.

Nếu nghi ngờ thuốc đang sử dụng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ thay vì tự ngưng thuốc.

Vì sao càng cố ngủ lại càng không ngủ được?

Đây là tình huống khá thú vị.

Bạn lên giường với suy nghĩ:

“Tối nay nhất định phải ngủ sớm.”

Sau 20 phút chưa ngủ:

“Sao chưa ngủ?”

Một lúc sau:

“Mai phải dậy sớm.”

Rồi lại nhìn đồng hồ.

Càng kiểm tra thời gian, bạn càng căng thẳng.

Thế là từ việc nằm nghỉ, chiếc giường trở thành nơi bạn nằm chờ xem bao giờ mình ngủ được.

Nếu tình trạng này xảy ra, đừng quá tập trung vào việc ép mình phải ngủ.

Nếu đã nằm khá lâu mà vẫn tỉnh táo, bạn có thể rời giường một lúc và làm một hoạt động nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.

Ví dụ:

Đọc sách.

Nghe nhạc nhẹ.

Ngồi thư giãn.

Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại thì quay về giường.

Mục tiêu là để cơ thể liên kết chiếc giường với cảm giác nghỉ ngơi thay vì sự sốt ruột.

Nằm mãi không ngủ được thì nên làm gì?

Nếu chỉ thỉnh thoảng khó ngủ, bạn có thể thử kiểm tra lần lượt những yếu tố đơn giản trước.

Đừng nhìn đồng hồ liên tục

Nhìn đồng hồ rồi tính toán còn bao nhiêu tiếng để ngủ thường không giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Ngược lại, nó có thể khiến bạn càng lo lắng.

Đặt điện thoại xuống

Đừng dùng khoảng thời gian “chưa ngủ được” để mở điện thoại xem thêm vài video.

Bạn có thể càng tỉnh hơn.

Giảm ánh sáng

Không cần tắt sạch mọi thứ ngay lập tức nếu bạn chưa buồn ngủ.

Hãy chuyển sang ánh sáng dịu hơn và tránh ánh sáng quá mạnh.

Làm một việc nhẹ nhàng

Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một hoạt động giúp bạn thư giãn.

Tránh chuyển sang làm việc hoặc xem những nội dung khiến đầu óc phải suy nghĩ quá nhiều.

Quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ

Thay vì cố ép bản thân nằm hàng giờ trên giường, hãy quay lại khi cơ thể bắt đầu muốn ngủ.

Đừng cố sửa giấc ngủ bằng cách ngủ bù cả ngày hôm sau

Sau một đêm gần như không ngủ được, điều tự nhiên là ngày hôm sau bạn rất mệt.

Nhưng nếu dành cả buổi sáng hoặc buổi chiều để ngủ bù nhiều giờ, tối hôm đó bạn lại có thể tiếp tục không buồn ngủ.

Điều này dễ tạo thành vòng lặp:

Tối khó ngủ → ngày ngủ bù → tối không buồn ngủ → hôm sau tiếp tục mệt.

Nếu có thể, hãy cố gắng quay về lịch thức và ngủ tương đối bình thường thay vì liên tục thay đổi giờ ngủ.

Không phải vài đêm khó ngủ là đã bị mất ngủ kéo dài

Ai cũng có thể trải qua một vài đêm khó ngủ.

Công việc căng thẳng.

Đi du lịch.

Thay đổi nơi ngủ.

Uống cà phê muộn.

Có chuyện khiến đầu óc suy nghĩ nhiều.

Những trường hợp này có thể chỉ xảy ra trong thời gian ngắn.

Điều đáng chú ý hơn là khi việc khó ngủ lặp lại thường xuyên và bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày.

Ví dụ:

• Thường xuyên rất lâu mới ngủ được.
• Thức giấc nhiều lần.
• Thường thức quá sớm.
• Ban ngày liên tục buồn ngủ.
• Khó tập trung làm việc.
• Dễ cáu gắt vì thiếu ngủ.
• Cảm thấy thiếu năng lượng dù đã dành đủ thời gian để ngủ.

Khi đó, việc chỉ thử thêm một vài “mẹo ngủ ngon” có thể chưa đủ.

Khi nào nên trao đổi với bác sĩ?

Bạn nên cân nhắc trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, xuất hiện thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt hằng ngày.

Đặc biệt nên chú ý nếu:

• Thường xuyên mất rất nhiều thời gian mới ngủ được.
• Liên tục thức giấc trong đêm.
• Ngủ đủ thời gian nhưng vẫn kiệt sức.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
• Khó giữ tỉnh táo khi lái xe.
• Đau hoặc khó chịu khiến bạn không ngủ được.
• Nghi ngờ thuốc đang sử dụng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Mục tiêu không phải là tự tìm xem mình mắc bệnh gì.

Mục tiêu là tìm đúng nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Tại sao không ngủ được? Hãy kiểm tra từ những điều đơn giản nhất

Nếu tối nay bạn lại nằm và tự hỏi “tại sao không ngủ được?”, đừng vội nghĩ đến những nguyên nhân quá phức tạp.

Hãy kiểm tra lần lượt:

Hôm nay có uống cà phê muộn không?

Có ngủ trưa quá lâu không?

Mấy hôm nay giờ ngủ có thay đổi không?

Điện thoại đã đặt xuống chưa?

Phòng ngủ có quá nóng, sáng hoặc ồn không?

Nệm và gối có đang khiến cơ thể khó chịu không?

Đầu óc có đang quá căng thẳng không?

Rất nhiều trường hợp khó ngủ bắt đầu từ những điều nhỏ như vậy.

Thay vì cố thay đổi tất cả cùng một lúc, hãy tìm yếu tố có khả năng ảnh hưởng nhiều nhất đến bạn rồi điều chỉnh từng bước.

Một giấc ngủ tốt không đến từ việc ép mình phải ngủ.

Nó bắt đầu từ việc tạo điều kiện để cơ thể thực sự muốn nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao rất buồn ngủ nhưng nằm xuống lại không ngủ được?

Có thể do đầu óc vẫn căng thẳng, lịch ngủ chưa ổn định, caffeine, sử dụng điện thoại gần giờ ngủ hoặc môi trường ngủ chưa phù hợp.

Nếu tình trạng xảy ra thường xuyên và kéo dài, bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế.

Nằm trên giường bao lâu không ngủ được thì nên đứng dậy?

Nếu đã nằm một lúc khá lâu mà vẫn hoàn toàn tỉnh táo, thay vì tiếp tục cố ép mình ngủ, bạn có thể rời giường và làm một hoạt động nhẹ nhàng. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại thì quay về giường.

Uống cà phê buổi chiều có gây khó ngủ không?

Có thể. Mức độ ảnh hưởng của caffeine khác nhau giữa từng người. Nếu đang khó ngủ, hãy thử chuyển thời điểm uống cà phê cuối cùng trong ngày lên sớm hơn.

Điện thoại có khiến khó ngủ không?

Điện thoại có thể kéo dài thời gian thức và khiến đầu óc tiếp tục nhận nhiều thông tin ngay trước giờ ngủ. Nếu thường xuyên khó ngủ, nên thử ngừng sử dụng điện thoại trước giờ ngủ một khoảng thời gian.

Nệm quá cứng có khiến khó ngủ không?

Nếu độ cứng khiến cơ thể không thoải mái và bạn phải liên tục thay đổi tư thế thì nó có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm ngủ. Tuy nhiên, không có một độ cứng duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Khó ngủ kéo dài có nên uống thuốc ngủ không?

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ khi chưa được hướng dẫn phù hợp. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy trao đổi với bác sĩ để tìm nguyên nhân trước.

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh