Nên ngủ lúc mấy giờ là câu hỏi rất nhiều người đặt ra khi muốn cải thiện giấc ngủ.

Có người cho rằng phải ngủ trước 10 giờ tối.

Có người lại nghĩ chỉ cần ngủ đủ 8 tiếng, dù 1–2 giờ sáng mới ngủ cũng không sao.

Thực tế, không có một giờ đi ngủ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Một người phải thức dậy lúc 5 giờ 30 sáng chắc chắn cần sắp xếp giờ ngủ khác với người bắt đầu ngày mới lúc 8 giờ.

Điều quan trọng hơn là:

Bạn cần thức dậy lúc mấy giờ?

Bạn cần ngủ khoảng bao lâu?

Lịch ngủ đó có được duy trì tương đối đều mỗi ngày hay không?

Từ ba yếu tố này, chúng ta mới xác định được thời gian đi ngủ hợp lý.

Vậy nên ngủ lúc mấy giờ là tốt?

Với một người trưởng thành có lịch sinh hoạt ban ngày thông thường, khoảng 10–11 giờ tối thường là một khung giờ khá thuận tiện nếu phải thức dậy vào khoảng 6–7 giờ sáng.

Ví dụ:

Ngủ lúc 22:30 và thức lúc 6:30 sẽ tạo ra khoảng 8 tiếng dành cho giấc ngủ.

Ngủ lúc 23:00 và thức lúc 7:00 cũng tương tự.

Nhưng điều này không có nghĩa:

23:01 là đã ngủ muộn và không tốt.

Giờ đi ngủ cần được đặt trong cả lịch sinh hoạt của bạn.

Nếu công việc bắt đầu muộn và bạn có thể thức dậy lúc 8 giờ sáng, giờ ngủ cũng có thể muộn hơn.

Ngược lại, nếu mỗi sáng phải dậy lúc 5 giờ, chờ tới 11–12 giờ đêm mới đi ngủ sẽ khiến quỹ thời gian ngủ trở nên rất ngắn.

Cách đơn giản nhất: tính giờ ngủ ngược từ giờ thức dậy

Thay vì hỏi:

“Mấy giờ mọi người nên ngủ?”

hãy đổi thành:

“Ngày mai tôi phải dậy lúc mấy giờ?”

Sau đó tính ngược khoảng thời gian bạn muốn dành cho giấc ngủ.

Ví dụ tham khảo:

Giờ cần thức dậy	Khung giờ có thể chuẩn bị ngủ
5:00 sáng	Khoảng 21:00–22:00
5:30 sáng	Khoảng 21:30–22:30
6:00 sáng	Khoảng 22:00–23:00
6:30 sáng	Khoảng 22:30–23:30
7:00 sáng	Khoảng 23:00 trở về trước
7:30 sáng	Khoảng 23:00–00:00
8:00 sáng	Khoảng 23:00–00:30

Đây chỉ là bảng tham khảo, không phải quy tắc bắt buộc.

Ngoài thời gian nằm trên giường, hãy nhớ rằng bạn còn cần một khoảng để thực sự đi vào giấc ngủ.

Nếu lên giường lúc 11 giờ nhưng phải tới 11 giờ 45 mới ngủ thì không thể tính toàn bộ khoảng thời gian đó là giấc ngủ.

Có nhất thiết phải ngủ trước 11 giờ đêm không?

Không có một mốc 11 giờ đêm áp dụng tuyệt đối cho tất cả mọi người.

Điều thực tế hơn là xem:

Bạn thức lúc mấy giờ.

Bạn có dành đủ thời gian ngủ không.

Giờ ngủ có ổn định không.

Và sáng hôm sau cơ thể cảm thấy thế nào.

Ví dụ:

Trường hợp 1

Bạn ngủ lúc 10 giờ 30 tối.

Thức lúc 6 giờ 30 sáng.

Buổi sáng tỉnh táo và ban ngày không thường xuyên buồn ngủ.

Lịch này có vẻ khá phù hợp.

Trường hợp 2

Bạn ngủ lúc 1 giờ sáng.

Nhưng 6 giờ đã phải thức dậy đi làm.

Dù 1 giờ sáng có phù hợp với sở thích của bạn đến đâu thì quỹ thời gian ngủ vẫn chỉ còn khoảng 5 tiếng.

Vấn đề lúc này không nằm ở con số “1 giờ sáng” mà nằm ở việc bạn không còn đủ thời gian nghỉ ngơi.

Trường hợp 3

Bạn làm công việc bắt đầu muộn.

Ngủ khoảng 12 giờ đêm và thức lúc 8 giờ sáng.

Nếu lịch này ổn định và bạn ngủ tốt thì không nhất thiết phải ép mình lên giường từ 9–10 giờ tối chỉ vì nghe nói đó là “giờ ngủ đẹp nhất”.

Vì sao giờ ngủ đều đặn lại quan trọng?

Cơ thể chúng ta không hoạt động hoàn toàn ngẫu nhiên.

Nếu ngày nào bạn cũng:

Ăn vào những khung giờ tương đối giống nhau.

Làm việc vào ban ngày.

Giảm hoạt động vào buổi tối.

Đi ngủ gần cùng một giờ.

Thức dậy gần cùng một giờ.

thì cơ thể dễ quen với nhịp sinh hoạt đó hơn.

Ngược lại, nếu lịch ngủ thay đổi liên tục:

Thứ Hai ngủ 10 giờ.

Thứ Ba 12 giờ.

Thứ Tư 1 giờ sáng.

Thứ Sáu thức đến 2 giờ.

Cuối tuần ngủ đến gần trưa.

thì đến tối hôm sau bạn có thể chẳng biết khi nào mình thực sự buồn ngủ.

Vì vậy, thay vì quá ám ảnh với câu hỏi “nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?”, hãy ưu tiên:

Một khung giờ phù hợp và duy trì được lâu dài.

Cuối tuần có nên ngủ muộn hơn không?

Đi chơi hoặc thức muộn hơn một chút vào cuối tuần là chuyện bình thường.

Vấn đề xảy ra khi giờ ngủ thay đổi quá lớn.

Ví dụ ngày thường:

22:30 ngủ – 6:30 thức

nhưng cuối tuần:

2:30 sáng ngủ – 11:00 trưa thức

thì lịch ngủ đã lệch tới vài tiếng.

Đến tối Chủ nhật, bạn có thể không buồn ngủ đúng giờ.

Sáng thứ Hai lại phải ép mình thức sớm.

Kết quả là bắt đầu tuần mới trong trạng thái mệt mỏi.

NHLBI khuyến nghị cố gắng giữ sự khác biệt giữa lịch ngủ ngày thường và cuối tuần ở mức khoảng không quá một giờ nếu có thể.

Điều đó không có nghĩa cuối tuần bạn phải sống như ngày đi làm.

Chỉ cần tránh đảo ngược hoàn toàn giờ ngủ và giờ thức.

Tại sao tối chưa buồn ngủ dù đã đến giờ?

Có nhiều nguyên nhân.

Bạn ngủ trưa quá lâu

Nếu buổi chiều ngủ vài tiếng, đến tối cơ thể có thể chưa muốn ngủ.

Đặc biệt nếu giấc ngủ trưa kéo dài tới cuối chiều.

Bạn dùng điện thoại tới sát giờ ngủ

Bạn định ngủ lúc 11 giờ.

Nhưng 10 giờ 55 vẫn đang xem video.

Đến 11 giờ đặt máy xuống rồi mong cơ thể chuyển sang trạng thái ngủ ngay lập tức.

Không phải lúc nào việc chuyển trạng thái cũng nhanh như vậy.

Bạn uống caffeine quá muộn

Cà phê, trà hoặc đồ uống chứa caffeine vào cuối chiều có thể khiến một số người tỉnh táo lâu hơn.

Bạn chưa có khoảng nghỉ trước khi ngủ

Làm việc tới 10 giờ 59.

11 giờ đóng laptop.

11 giờ 01 nằm xuống.

Đầu óc vẫn có thể đang chạy theo công việc.

Hãy cho bản thân một khoảng chuyển tiếp trước giờ ngủ.

Nên chuẩn bị đi ngủ trước bao lâu?

Bạn không cần dành hai tiếng để thực hiện một “nghi thức ngủ” phức tạp.

Với nhiều người, khoảng 30–60 phút trước giờ dự định ngủ có thể được dùng để giảm dần hoạt động.

Ví dụ bạn muốn ngủ vào 11 giờ:

10:00–10:30

Kết thúc những công việc cần tập trung cao nếu có thể.

10:30

Vệ sinh cá nhân.

Chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.

Giảm ánh sáng trong phòng.

10:30–11:00

Hạn chế điện thoại.

Đọc sách.

Nghe nhạc nhẹ.

Thư giãn.

Khoảng 11:00

Lên giường khi đã cảm thấy buồn ngủ.

CDC khuyến nghị tắt thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước giờ ngủ.

Điểm quan trọng không phải chính xác 30 hay 45 phút.

Mục tiêu là tạo cho cơ thể một khoảng thời gian chuyển từ hoạt động sang nghỉ ngơi.

Ánh sáng có liên quan đến giờ ngủ không?

Có.

Ánh sáng là một trong những tín hiệu giúp cơ thể phân biệt thời gian hoạt động và nghỉ ngơi.

Ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng, việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên có thể hỗ trợ một lịch sinh hoạt rõ ràng hơn.

Ngược lại, vào buổi tối, ánh sáng mạnh và màn hình liên tục có thể khiến việc chuẩn bị đi ngủ trở nên khó hơn.

Bạn không cần biến căn phòng thành tối đen từ 8 giờ tối.

Nhưng khoảng gần giờ ngủ có thể:

Giảm độ sáng của đèn.

Tránh nhìn màn hình quá lâu.

Không để TV sáng liên tục trong phòng.

Tạo không gian dịu hơn.

Một căn phòng tối, yên tĩnh và dễ chịu cũng là môi trường thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Người thường xuyên thức khuya có nên đổi giờ ngủ ngay lập tức?

Nếu đang quen ngủ lúc 1–2 giờ sáng nhưng muốn chuyển sang 10 giờ tối, việc ép bản thân lên giường sớm hơn ba tiếng ngay ngày đầu tiên có thể không dễ.

Bạn có thể nằm rất lâu mà vẫn tỉnh.

Thay vì thay đổi quá mạnh, hãy điều chỉnh từng bước.

Ví dụ đang ngủ lúc 1 giờ sáng:

Vài ngày đầu thử chuyển về 00:30.

Sau đó 00:00.

Tiếp tục về 23:30.

Rồi 23:00.

Đồng thời cố gắng giữ giờ thức dậy tương đối ổn định.

Cách này giúp lịch sinh hoạt được điều chỉnh dần thay vì biến chiếc giường thành nơi nằm chờ giấc ngủ.

Người làm ca đêm thì sao?

Những người làm ca đêm hoặc ca xoay là trường hợp khác với lịch làm việc ban ngày thông thường.

Khi công việc buộc phải hoạt động vào ban đêm, không thể đơn giản áp dụng lời khuyên:

“10 giờ tối phải đi ngủ.”

Điều cần ưu tiên lúc này vẫn là:

Dành đủ thời gian ngủ.

Tạo một khoảng ngủ tương đối ổn định nếu lịch làm việc cho phép.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và dễ chịu.

Hạn chế bị gián đoạn trong thời gian ngủ ban ngày.

Người làm ca thường xuyên và gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được hướng dẫn phù hợp với lịch làm việc cụ thể.

Ngủ sớm nhưng nằm mãi không ngủ được thì có tốt hơn không?

Không hẳn.

Ví dụ bạn chưa buồn ngủ nhưng ép bản thân lên giường từ 9 giờ chỉ vì muốn “ngủ sớm”.

Sau đó:

9:30 chưa ngủ.

10:00 vẫn chưa ngủ.

10:30 bắt đầu sốt ruột.

11:00 cầm điện thoại.

Cuối cùng 12 giờ mới ngủ.

Trong trường hợp này, việc lên giường quá sớm chưa chắc mang lại lợi ích.

Một giờ ngủ phù hợp nên là lúc:

Bạn đã có đủ thời gian để ngủ trước giờ phải thức dậy.

Và cơ thể cũng bắt đầu sẵn sàng nghỉ ngơi.

Nếu ngày nào cũng muốn ngủ lúc 10 giờ nhưng 12 giờ mới thực sự buồn ngủ, hãy kiểm tra:

Giờ thức buổi sáng.

Thời gian ngủ trưa.

Caffeine.

Ánh sáng buổi tối.

Điện thoại.

Mức độ vận động ban ngày.

Thay vì chỉ tiếp tục nằm sớm hơn.

Một lịch ngủ đơn giản cho người đi làm

Nếu bạn phải thức dậy lúc 6 giờ 30 sáng, có thể tham khảo lịch sau:

6:30: Thức dậy.

Ban ngày: Làm việc, vận động và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên khi có thể.

19:00: Ăn tối.

20:00: Hoạt động bình thường.

21:30: Hạn chế dần những công việc gây căng thẳng.

22:00: Vệ sinh cá nhân, chuẩn bị đồ cho ngày mai.

22:30: Giảm điện thoại và ánh sáng.

22:30–23:00: Thư giãn.

Khoảng 23:00: Đi ngủ.

Lịch này chỉ là ví dụ.

Nếu cần thức lúc 5 giờ 30 thì toàn bộ giờ ngủ nên được đẩy sớm hơn.

Nếu được phép thức lúc 8 giờ thì có thể điều chỉnh muộn hơn.

Quan trọng nhất vẫn là:

Giờ thức → thời lượng ngủ cần thiết → tính ngược ra giờ đi ngủ.

Nệm và gối có liên quan đến giờ đi ngủ không?

Nệm và gối không quyết định bạn phải ngủ lúc mấy giờ.

Nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến cảm giác khi bạn nằm xuống.

Một người đã đi ngủ đúng giờ nhưng:

Nệm khiến cơ thể khó chịu.

Gối quá cao hoặc quá thấp.

Bề mặt nằm quá bí.

Phải liên tục đổi tư thế.

thì vẫn có thể mất khá lâu mới cảm thấy thoải mái.

Vì vậy, bên cạnh việc xây dựng lịch ngủ, hãy kiểm tra cả môi trường và bề mặt nằm.

Một chiếc nệm phù hợp không nhất thiết phải thật mềm hay thật cứng.

Điều quan trọng là khi nằm xuống, cơ thể cảm thấy dễ chịu, ổn định và có thể thư giãn.

Làm sao biết giờ ngủ hiện tại có phù hợp?

Hãy quan sát bản thân trong khoảng một thời gian thay vì chỉ nhìn một đêm.

Bạn có thể tự hỏi:

Sáng có rất khó thức dậy không?

Nếu ngày nào cũng phải báo thức nhiều lần và vẫn rất mệt, hãy xem lại thời gian ngủ.

Ban ngày có buồn ngủ liên tục không?

Nếu phải dựa vào cà phê để duy trì tỉnh táo hoặc thường xuyên muốn ngủ gục thì lịch ngủ có thể chưa phù hợp.

Cuối tuần có phải ngủ bù rất nhiều không?

Nếu ngày thường ngủ 5–6 tiếng nhưng cuối tuần ngủ tới trưa, đó là dấu hiệu đáng để xem lại lịch ngủ trong tuần.

Tối có buồn ngủ gần cùng một thời điểm không?

Nếu lịch sinh hoạt đều đặn, bạn thường sẽ dễ nhận ra khoảng thời gian cơ thể bắt đầu muốn nghỉ.

Vậy cuối cùng nên ngủ lúc mấy giờ?

Không có một đáp án chính xác cho tất cả mọi người.

Nếu bạn là người trưởng thành làm việc ban ngày và thường thức dậy khoảng 6–7 giờ sáng, ngủ trong khoảng 10–11 giờ tối có thể là một điểm bắt đầu khá thực tế.

Nhưng thay vì cố nhớ một con số duy nhất, hãy nhớ công thức này:

Giờ phải thức dậy
→ dành đủ thời gian ngủ
→ tính ngược ra giờ đi ngủ
→ cố gắng duy trì tương đối đều mỗi ngày.

Ví dụ:

Phải dậy lúc 6 giờ sáng.

Muốn dành khoảng 8 tiếng cho giấc ngủ.

Thì khoảng 10 giờ tối nên là thời điểm bạn hướng tới việc đi ngủ.

Đó là cách xác định giờ đi ngủ hợp lý dựa trên cuộc sống thực tế của chính bạn.

Không cần chạy theo một “khung giờ vàng” giống hệt người khác.

Một lịch ngủ phù hợp là lịch bạn có thể duy trì, giúp ngủ đủ và thức dậy với cảm giác cơ thể đã được nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp

Nên ngủ lúc 10 giờ hay 11 giờ?

Cả hai đều có thể phù hợp tùy giờ bạn phải thức dậy.

Nếu phải thức rất sớm, ngủ lúc 10 giờ sẽ giúp bạn có nhiều thời gian nghỉ hơn. Nếu thức khoảng 7 giờ sáng, 11 giờ vẫn có thể là khung giờ phù hợp với nhiều người.

Ngủ sau 12 giờ đêm có phải lúc nào cũng xấu không?

Không nên đánh giá chỉ dựa vào con số 12 giờ.

Cần xem bạn thức dậy lúc mấy giờ, tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và lịch ngủ có ổn định hay không.

Tuy nhiên, nếu 12–1 giờ mới ngủ nhưng sáng 5–6 giờ đã phải thức dậy thì rất dễ thiếu thời gian ngủ.

Có nhất thiết phải ngủ trước 11 giờ không?

Không có một quy định rằng tất cả mọi người bắt buộc phải ngủ trước 11 giờ.

Quan trọng hơn là ngủ đủ, duy trì lịch tương đối ổn định và phù hợp với thời điểm phải thức dậy.

Nên ngủ lúc mấy giờ nếu phải dậy lúc 6 giờ sáng?

Nếu muốn dành khoảng 7–9 tiếng cho giấc ngủ, bạn có thể hướng tới việc ngủ trong khoảng 9–11 giờ tối, tùy nhu cầu ngủ của cơ thể.

Nếu thường cần khoảng 8 tiếng thì khoảng 10 giờ tối là một mốc dễ tính.

Muốn ngủ sớm hơn thì làm sao?

Hãy điều chỉnh giờ ngủ từ từ, giữ giờ thức tương đối ổn định, hạn chế ngủ trưa quá lâu, giảm caffeine muộn và giảm ánh sáng cũng như điện thoại gần giờ ngủ.

Cuối tuần có nên thức khuya không?

Thỉnh thoảng ngủ muộn hơn là bình thường. Tuy nhiên, nếu giờ ngủ và giờ thức cuối tuần lệch quá nhiều so với ngày thường, bạn có thể khó quay lại lịch cũ vào đầu tuần.

 

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh