Tư thế ngủ tốt không nhất thiết là tư thế mà mọi người đều phải nằm giống nhau.

Có người chỉ cần nằm nghiêng là ngủ rất nhanh.

Có người lại thích nằm ngửa vì cảm thấy toàn thân được thả lỏng.

Trong khi đó, một số người đã quen nằm sấp từ nhiều năm và rất khó đổi sang tư thế khác.

Vậy tư thế ngủ nào tốt hơn: nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp?

Câu trả lời thực tế là:

Tư thế tốt nhất là tư thế giúp cơ thể được nâng đỡ, giữ đầu – cổ – lưng tương đối thẳng hàng và khiến bạn cảm thấy thoải mái khi ngủ.

Mỗi tư thế đều có điểm thuận lợi và hạn chế riêng.

Tư thế ngủ có thực sự quan trọng không?

Có.

Bạn dành nhiều giờ liên tục ở cùng một tư thế khi ngủ.

Nếu cổ bị nghiêng quá cao, phần lưng bị võng xuống hoặc vai và hông chịu áp lực quá lớn trong nhiều giờ, sáng hôm sau bạn có thể cảm thấy khó chịu.

Đó là lý do có những hôm bạn ngủ đủ thời gian nhưng thức dậy lại thấy:

• Cổ cứng.
• Vai khó chịu.
• Lưng mỏi.
• Phải xoay người liên tục trong đêm.
• Cảm giác ngủ không thực sự thoải mái.

Tư thế ngủ chỉ là một phần.

Nệm và gối cũng phải hỗ trợ được tư thế đó.

Ví dụ cùng nằm nghiêng nhưng một người sử dụng gối quá thấp có thể khiến đầu nghiêng xuống. Ngược lại, gối quá cao lại đẩy đầu lên quá mức.

Mục tiêu không phải làm cơ thể “thẳng như cây thước”.

Điều quan trọng là giữ tư thế tự nhiên và thoải mái nhất có thể.

1. Nằm nghiêng khi ngủ

Nằm nghiêng là tư thế khá phổ biến.

Bạn nằm sang một bên, hai chân có thể hơi co lại và đầu được đặt trên gối.

Với nhiều người, đây là tư thế dễ ngủ vì tạo cảm giác thoải mái và quen thuộc.

Ưu điểm của nằm nghiêng

Một trong những điểm dễ nhận thấy nhất là tư thế này có thể giúp cơ thể duy trì sự cân bằng khá tốt nếu nệm và gối phù hợp.

Đặc biệt, khi đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, phần hông và chân có thể được hỗ trợ tốt hơn.

Người nằm nghiêng có thể co chân nhẹ và đặt gối giữa hai chân để hỗ trợ sự thẳng hàng của cột sống, hông và xương chậu.

Nằm nghiêng cũng có thể phù hợp với người thường xuyên ngáy. Với một số trường hợp, nằm nghiêng có thể giúp đường thở ít bị ảnh hưởng hơn so với nằm ngửa.

Nằm nghiêng bên trái hay bên phải?

Nếu bạn chỉ quan tâm đến sự thoải mái thì không nhất thiết phải ép mình nằm một bên duy nhất.

Bạn có thể đổi bên trong đêm.

Tuy nhiên, với người thường xuyên bị ợ nóng hoặc trào ngược, nằm nghiêng bên trái có thể giúp giảm cảm giác khó chịu ở một số trường hợp.

Nếu nằm nghiêng bên phải khiến bạn thường xuyên khó chịu, có thể thử đổi sang bên trái và theo dõi cảm giác.

Hạn chế của nằm nghiêng

Khi nằm nghiêng, vai và hông là những vùng tiếp xúc nhiều với nệm.

Nếu nệm quá cứng, bạn có thể cảm thấy:

• Vai bị tì.
• Hông khó chịu.
• Dễ phải xoay người.
• Cánh tay bị tê hoặc mỏi.

Ngược lại, nếu nệm quá mềm và hông lún xuống quá sâu, cơ thể cũng có thể mất đi sự cân bằng.

Vì vậy người nằm nghiêng thường cần bề mặt nệm có khả năng đỡ cơ thể nhưng vẫn đủ êm ở vùng vai và hông.

Nằm nghiêng nên dùng gối như thế nào?

Đây là điểm rất quan trọng.

Khoảng cách từ đầu đến mặt nệm khi nằm nghiêng thường lớn hơn khi nằm ngửa.

Do đó, gối cần có độ cao đủ để lấp khoảng trống giữa đầu – cổ và mặt nệm.

Nếu gối quá thấp:

Đầu có thể nghiêng xuống về phía nệm.

Nếu gối quá cao:

Đầu lại bị đẩy lên.

Bạn có thể kiểm tra đơn giản bằng cách nằm nghiêng ở tư thế bình thường và xem cổ có cảm giác bị nghiêng rõ rệt hay không.

Nếu thường nằm nghiêng, bạn cũng có thể thử đặt thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối.

2. Nằm ngửa khi ngủ

Nằm ngửa là tư thế trong đó lưng nằm trực tiếp trên nệm, mặt hướng lên trên.

Đây là tư thế được nhiều người thích vì trọng lượng cơ thể được phân bố tương đối đều trên bề mặt nệm.

Ưu điểm của nằm ngửa

Khi nệm và gối phù hợp, nằm ngửa có thể giúp phần đầu, cổ và lưng duy trì tư thế khá tự nhiên.

Bạn cũng không phải dồn nhiều trọng lượng trực tiếp lên một bên vai hoặc một bên hông.

Nếu vùng lưng dưới cảm thấy căng khi nằm ngửa, có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối.

Việc này có thể giúp phần lưng thư giãn hơn và duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.

Ai có thể thấy nằm ngửa thoải mái?

Tư thế này có thể phù hợp với người:

• Thích cảm giác cơ thể nằm cân bằng.
• Không thích bị tì nhiều vào vai và hông.
• Dễ chịu hơn khi nằm thẳng.
• Có nệm đủ khả năng nâng đỡ phần lưng.

Tuy nhiên, không nên vì nghe nói nằm ngửa “đúng” mà ép mình nằm trong tư thế khiến bản thân khó ngủ.

Hạn chế của nằm ngửa

Nằm ngửa không phù hợp với tất cả mọi người.

Ở một số người thường xuyên ngáy hoặc có vấn đề liên quan đến hô hấp khi ngủ, nằm ngửa có thể làm triệu chứng rõ hơn.

Một số người bị trào ngược cũng có thể không cảm thấy dễ chịu khi nằm phẳng hoàn toàn.

Nếu bạn nằm ngửa và thường xuyên:

• Ngáy nhiều hơn.
• Thức giấc vì cảm giác khó thở.
• Bị ợ nóng hoặc khó chịu.
• Cảm thấy lưng dưới căng.

thì nên thử thay đổi tư thế hoặc trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng kéo dài.

Nằm ngửa nên dùng gối thế nào?

Khi nằm ngửa, chiếc gối không nên đẩy đầu quá cao về phía trước.

Mục tiêu là giữ đầu và cổ ở tư thế thoải mái so với ngực và lưng.

Nếu gối quá cao, bạn có thể cảm thấy cổ bị gập về phía trước.

Nếu quá thấp, cổ lại thiếu cảm giác nâng đỡ.

Ngoài gối đầu, bạn có thể thử:

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối.

Đây là cách khá đơn giản để kiểm tra xem phần lưng dưới có cảm thấy thư giãn hơn hay không.

3. Nằm sấp khi ngủ

Nằm sấp nghĩa là phần trước cơ thể úp xuống nệm và đầu thường phải xoay sang một bên để thở.

Đây là tư thế mà nhiều người đã quen từ nhỏ.

Nhưng xét về việc giữ đầu, cổ và lưng thẳng hàng, nằm sấp thường khó điều chỉnh hơn hai tư thế còn lại.

Vì sao nằm sấp dễ khiến cổ khó chịu?

Hãy tưởng tượng:

Cơ thể đang hướng xuống.

Nhưng đầu phải xoay gần như hoàn toàn sang trái hoặc phải.

Nếu duy trì tư thế này trong nhiều giờ, cổ phải ở trạng thái xoay trong thời gian dài.

Ngoài ra, phần bụng và hông có thể lún xuống nệm làm phần lưng dưới cong hơn.

Đó là lý do người thường xuyên nằm sấp đôi khi thức dậy với cảm giác:

• Cổ cứng.
• Lưng dưới mỏi.
• Phải xoay người nhiều.
• Khó tìm tư thế đặt tay.

Có bắt buộc phải bỏ nằm sấp không?

Không nhất thiết.

Nếu bạn đã quen nằm sấp, ngủ rất tốt và sáng dậy không hề khó chịu thì không cần quá lo lắng chỉ vì tư thế đó.

Nhưng nếu thường xuyên đau cổ hoặc lưng sau khi ngủ, nằm sấp là một trong những yếu tố đáng kiểm tra.

Nếu phải nằm sấp, có thể thử đặt một chiếc gối dưới vùng hông và bụng dưới để giảm áp lực lên lưng.

Gối đầu cũng nên tương đối mỏng nếu điều đó giúp cổ ở tư thế tự nhiên hơn.

So sánh nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp

Tư thế	Điểm đáng chú ý	Điều cần lưu ý
Nằm nghiêng	Dễ chịu với nhiều người, có thể phù hợp với người hay ngáy hoặc trào ngược tùy trường hợp	Cần chú ý áp lực vùng vai và hông
Nằm ngửa	Trọng lượng phân bố khá đều, dễ hỗ trợ đầu – cổ – lưng khi nệm gối phù hợp	Có thể làm ngáy rõ hơn ở một số người
Nằm sấp	Một số người quen và cảm thấy dễ ngủ	Cổ thường phải xoay và lưng dưới có thể chịu nhiều áp lực hơn

Không có dòng nào trong bảng này có nghĩa là:

“Tất cả mọi người phải nằm tư thế này.”

Cơ thể mỗi người khác nhau.

Vậy tư thế ngủ nào tốt nhất?

Nếu chỉ xét về khả năng giữ cơ thể được hỗ trợ dễ dàng, nằm nghiêng và nằm ngửa thường dễ điều chỉnh hơn nằm sấp.

Nhưng giữa nằm nghiêng và nằm ngửa, không có một lựa chọn duy nhất cho tất cả mọi người.

Bạn có thể bắt đầu bằng câu hỏi:

Tư thế nào giúp tôi ngủ dễ nhất và sáng dậy ít khó chịu nhất?

Sau đó kiểm tra thêm:

• Cổ có bị mỏi không?
• Vai có bị tì không?
• Lưng có khó chịu không?
• Có phải xoay người liên tục không?
• Có thường xuyên ngáy không?
• Có bị ợ nóng khi nằm không?

Tư thế ngủ tốt là tư thế phù hợp với chính cơ thể bạn.

Tư thế ngủ và nệm liên quan với nhau thế nào?

Đây là phần rất quan trọng.

Không thể tách tư thế ngủ ra khỏi chiếc nệm bạn đang nằm.

Người nằm nghiêng

Vai và hông cần một mức độ êm nhất định để tránh cảm giác bị tì quá nhiều.

Nếu bề mặt quá cứng, các vùng này có thể khó chịu.

Người nằm ngửa

Nệm cần đủ ổn định để phần thân người không chìm xuống quá mức.

Nhưng cũng không nhất thiết phải cứng như mặt sàn.

Người nằm sấp

Nếu nệm quá mềm, phần bụng và hông có thể chìm sâu hơn, khiến phần lưng dưới cong nhiều hơn.

Do đó, câu hỏi:

“Nệm cứng hay mềm tốt hơn?”

không thể trả lời chỉ bằng một chữ.

Nó phải được đặt cạnh:

Bạn thường ngủ ở tư thế nào?

Gối cũng quan trọng không kém

Nhiều người bỏ nhiều thời gian chọn nệm nhưng lại dùng bất kỳ chiếc gối nào có sẵn.

Trong khi chiếc gối nằm trực tiếp dưới đầu và cổ nhiều giờ mỗi đêm.

Một nguyên tắc đơn giản:

Nằm nghiêng

Thường cần gối đủ cao để lấp khoảng trống giữa vai và đầu.

Nằm ngửa

Thường cần gối vừa phải để đầu không bị đẩy quá cao.

Nằm sấp

Gối quá cao có thể khiến cổ càng bị bẻ ngược.

Một chiếc gối thấp hơn hoặc rất mỏng có thể phù hợp hơn với một số người nằm sấp.

Không cần chạy theo một con số độ cao duy nhất.

Hãy nhìn vào tư thế đầu và cổ khi bạn thực sự nằm xuống.

Có cần giữ nguyên một tư thế suốt đêm không?

Không.

Việc đổi tư thế khi ngủ là hoàn toàn bình thường.

Bạn có thể bắt đầu nằm nghiêng nhưng sáng thức dậy lại nằm ngửa.

Hoặc nửa đêm đổi từ bên trái sang bên phải.

Không cần cố giữ cơ thể bất động.

Điều đáng quan tâm hơn là:

Bạn có phải xoay trở liên tục vì khó chịu hay không?

Nếu một đêm bạn cứ:

Nằm trái.

Đổi phải.

Nằm ngửa.

Ngồi dậy.

Chỉnh gối.

Rồi lại nằm xuống.

thì lúc đó nên kiểm tra cả tư thế, gối, nệm và nhiệt độ phòng ngủ.

Nếu muốn đổi tư thế ngủ thì làm sao?

Một thói quen đã duy trì nhiều năm sẽ không đổi chỉ trong một đêm.

Ví dụ bạn quen nằm sấp nhưng muốn chuyển sang nằm nghiêng.

Có thể thử:

Dùng gối ôm

Ôm một chiếc gối dài có thể giúp cơ thể cảm thấy ổn định hơn khi nằm nghiêng.

Đặt gối giữa hai đầu gối

Điều này có thể giúp phần hông và chân dễ chịu hơn.

Điều chỉnh gối đầu

Nếu chuyển tư thế nhưng vẫn dùng chiếc gối cũ, độ cao có thể không còn phù hợp.

Đừng ép mình quá mức

Nếu cứ cố nằm một tư thế khiến bạn tỉnh cả đêm thì lại đi ngược mục tiêu.

Hãy thay đổi từ từ.

Một số trường hợp cần chú ý đến tư thế ngủ

Người thường xuyên ngáy

Nằm nghiêng có thể giúp một số người ngáy ít hơn so với nằm ngửa.

Nhưng nếu ngáy rất lớn, có những khoảng ngừng thở, tỉnh giấc vì khó thở hoặc ban ngày buồn ngủ quá mức, không nên chỉ đổi tư thế rồi bỏ qua.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ để kiểm tra thêm.

Người thường xuyên bị trào ngược

Nằm nghiêng bên trái có thể giúp một số người giảm cảm giác khó chịu so với nằm bên phải hoặc nằm ngửa hoàn toàn.

Bạn cũng nên chú ý thời gian ăn tối và tránh ăn quá no sát giờ ngủ.

Người đau lưng

Không có một tư thế duy nhất dành cho tất cả người đau lưng.

Có thể thử:

Nằm nghiêng và đặt gối giữa hai chân.

Nằm ngửa và đặt gối dưới đầu gối.

Nếu phải nằm sấp, đặt gối dưới vùng hông và bụng dưới.

Mục tiêu là tìm tư thế giảm cảm giác căng và giúp cơ thể được hỗ trợ tốt hơn.

Đừng cố tìm một “tư thế ngủ chuẩn” trên mạng

Có rất nhiều hình minh họa cho rằng:

Tư thế này đúng 100%.

Tư thế kia sai hoàn toàn.

Thực tế cơ thể con người không đơn giản như vậy.

Hai người cùng nằm nghiêng nhưng:

Một người 50 kg.

Một người 80 kg.

Một người vai rộng.

Một người hông rộng.

Một người dùng nệm cứng.

Một người dùng nệm mềm.

Một người dùng gối 5 cm.

Một người dùng gối 12 cm.

Cảm giác nằm chắc chắn sẽ khác nhau.

Vì vậy hãy dùng những hướng dẫn về tư thế như một điểm bắt đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên cơ thể mình.

Làm sao biết tư thế hiện tại có phù hợp?

Hãy quan sát sau khi thức dậy.

Một tư thế tương đối phù hợp thường giúp bạn:

• Không thường xuyên thức dậy vì khó chịu.
• Không phải chỉnh gối liên tục.
• Cổ và lưng không bị căng rõ rệt sau mỗi đêm.
• Cảm thấy cơ thể được nghỉ ngơi.
• Có thể duy trì tư thế một cách tự nhiên.

Nếu sáng nào cũng đau hoặc tê cùng một vị trí, hãy xem lại:

Tư thế → gối → nệm → cách cơ thể được nâng đỡ.

Đừng chỉ thay nệm ngay lập tức khi chưa biết vấn đề nằm ở đâu.

Kết luận: Tư thế ngủ tốt là tư thế phù hợp với cơ thể

Không cần tranh luận nằm ngửa hay nằm nghiêng mới là “chuẩn”.

Nếu phải chọn một hướng đơn giản:

Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa thường dễ hỗ trợ cơ thể hơn nằm sấp.

Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là:

Tư thế đó phải giúp bạn thoải mái.

Gối phải phù hợp với độ cao cần thiết.

Nệm phải nâng đỡ được cơ thể.

Và sáng hôm sau bạn không thường xuyên thức dậy với cảm giác đau mỏi hoặc khó chịu.

Nếu bạn đang ngủ ngon ở một tư thế và cơ thể hoàn toàn dễ chịu, không cần đổi chỉ vì thấy người khác nói tư thế khác tốt hơn.

Hãy chọn tư thế khiến cơ thể có thể làm đúng điều nó cần làm vào ban đêm:

Nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp

Nằm nghiêng bên nào tốt hơn?

Không có một bên duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Nếu thường xuyên bị trào ngược hoặc ợ nóng, nằm nghiêng bên trái có thể giúp một số người cảm thấy dễ chịu hơn.

Nằm ngửa có tốt cho lưng không?

Nằm ngửa có thể giúp cơ thể được nâng đỡ tốt nếu nệm và gối phù hợp. Nếu lưng dưới khó chịu, bạn có thể thử đặt một chiếc gối dưới đầu gối.

Nằm sấp có hại không?

Không phải cứ nằm sấp là chắc chắn có hại. Tuy nhiên, tư thế này thường khiến đầu phải xoay sang một bên và có thể tạo áp lực lên cổ hoặc lưng ở một số người.

Nếu thường xuyên đau cổ hoặc đau lưng sau khi ngủ, hãy thử đổi tư thế.

Người hay ngáy nên nằm tư thế nào?

Nằm nghiêng có thể giúp giảm ngáy ở một số người. Tuy nhiên, ngáy lớn kèm ngừng thở hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày cần được kiểm tra y tế thay vì chỉ dựa vào tư thế ngủ.

Nằm nghiêng có cần kẹp gối giữa hai chân không?

Không bắt buộc, nhưng một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể giúp phần hông, chân và lưng cảm thấy cân bằng hơn ở một số người.

Gối cao hay thấp tốt hơn?

Phụ thuộc vào tư thế ngủ và cơ thể.

Người nằm nghiêng thường cần gối cao hơn người nằm ngửa hoặc nằm sấp. Quan trọng nhất là đầu và cổ không bị nghiêng quá nhiều so với phần thân.

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh