Ngủ trưa bao lâu là tốt để chiều tỉnh táo nhưng tối vẫn ngủ bình thường?

Có người chỉ chợp mắt khoảng 15–20 phút là tỉnh hẳn.

Có người ngủ một mạch 1–2 tiếng rồi thức dậy trong trạng thái nặng đầu, mệt mỏi và đến tối lại chẳng buồn ngủ.

Vì vậy, ngủ trưa không đơn giản là:

“Càng ngủ lâu càng khỏe.”

Với phần lớn người trưởng thành, một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20–30 phút thường là lựa chọn dễ áp dụng.

Quan trọng hơn, giấc ngủ trưa nên diễn ra vào đầu giờ chiều thay vì kéo dài tới cuối chiều.

Ngủ trưa có tốt không?

Có thể có lợi nếu bạn ngủ đúng thời điểm và thời lượng phù hợp.

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp:

• Giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi chiều.
• Tỉnh táo hơn.
• Cảm thấy thư giãn.
• Cải thiện tâm trạng.
• Hỗ trợ khả năng tập trung.
• Giảm cảm giác mệt sau một buổi sáng làm việc.

Đặc biệt với người phải thức dậy sớm hoặc có một ngày làm việc dài, chợp mắt một lúc vào buổi trưa có thể giúp buổi chiều dễ chịu hơn.

Tuy nhiên, ngủ trưa cũng có mặt trái.

Nếu ngủ quá lâu hoặc quá muộn, bạn có thể:

• Thức dậy với cảm giác uể oải.
• Mất một lúc lâu mới tỉnh hoàn toàn.
• Tối ít buồn ngủ hơn.
• Khó đi vào giấc ngủ.
• Làm lịch ngủ ngày và đêm bị đảo lộn.

Vì vậy, vấn đề không nằm ở việc có nên ngủ trưa hay không, mà nằm ở:

Ngủ bao lâu và ngủ lúc nào.

Người lớn nên ngủ trưa bao lâu?

Với người trưởng thành, khoảng 20–30 phút là một mốc dễ tham khảo.

Nếu bạn đang khó ngủ vào ban đêm, nên nghiêng về giấc ngủ ngắn hơn, khoảng 20 phút hoặc ít hơn.

Đây thường là khoảng thời gian đủ để bạn nghỉ một chút mà không đi quá sâu vào giấc ngủ.

Ví dụ:

Bạn nghỉ trưa lúc 12 giờ 30.

Khoảng 12 giờ 35 bắt đầu ngủ.

Đặt báo thức khoảng 12 giờ 55 đến 1 giờ.

Như vậy bạn có khoảng 20–25 phút nghỉ thực tế.

Không cần ép chính xác từng phút.

Có người chỉ cần 10–15 phút.

Có người thấy khoảng 25 phút dễ chịu hơn.

Quan trọng là sau khi thức dậy bạn cảm thấy tỉnh hơn chứ không phải mệt thêm.

Ngủ trưa 10–20 phút có tác dụng gì?

Một giấc ngủ rất ngắn phù hợp với những người:

• Chỉ hơi buồn ngủ.
• Có ít thời gian nghỉ.
• Muốn tỉnh hơn vào đầu giờ chiều.
• Dễ bị mệt nếu ngủ quá lâu.
• Buổi tối thường khó ngủ.

Bạn không nhất thiết phải ngủ sâu.

Đôi khi chỉ cần nằm yên, nhắm mắt và thực sự nghỉ ngơi khoảng 15–20 phút cũng đã giúp cơ thể thư giãn hơn.

Ưu điểm lớn nhất của giấc ngủ ngắn là sau khi thức dậy thường dễ quay lại công việc hơn.

Ngủ trưa 30 phút có tốt không?

Ngủ trưa 30 phút vẫn có thể phù hợp với nhiều người.

Tuy nhiên, càng kéo dài giấc ngủ, khả năng bạn thức dậy đúng lúc cơ thể đang ở giai đoạn ngủ sâu hơn càng tăng.

Khi đó có thể xuất hiện cảm giác:

• Nặng đầu.
• Không muốn dậy.
• Mắt vẫn díp lại.
• Cơ thể chậm chạp.
• Muốn ngủ tiếp.

Đây là lý do có hôm bạn ngủ trưa 10–20 phút lại tỉnh, nhưng hôm khác ngủ 45 phút thì thức dậy còn mệt hơn trước khi ngủ.

Nếu thường xuyên cảm thấy như vậy, hãy thử rút giấc ngủ trưa xuống ngắn hơn.

Ngủ trưa 1 tiếng có tốt không?

Không phải lúc nào ngủ một tiếng cũng xấu.

Nếu đêm trước bạn thiếu ngủ hoặc có lịch làm việc đặc biệt, cơ thể có thể cần nghỉ nhiều hơn.

Tuy nhiên, với một người có lịch ngủ ban đêm bình thường, ngủ trưa 1 tiếng mỗi ngày không nhất thiết là lựa chọn tốt nhất.

Một giấc ngủ dài có thể khiến bạn:

• Đi sâu hơn vào giấc ngủ.
• Khó tỉnh ngay sau khi báo thức.
• Mệt trong một khoảng thời gian sau khi dậy.
• Tối đến ít buồn ngủ hơn.

Nếu bạn ngủ trưa một tiếng nhưng tối vẫn ngủ ngon, sáng thức dậy khỏe và lịch sinh hoạt hoàn toàn ổn định thì không nhất thiết phải thay đổi chỉ vì con số đó.

Nhưng nếu đang gặp tình trạng:

Trưa ngủ 1–2 tiếng → tối 12–1 giờ vẫn tỉnh → sáng khó dậy

thì thời lượng ngủ trưa là một trong những thứ nên kiểm tra đầu tiên.

Tại sao ngủ trưa lâu lại càng mệt?

Đây là điều khá nhiều người gặp.

Bạn chỉ định ngủ một chút.

Nhưng khi thức dậy lại cảm thấy:

“Sao ngủ xong còn mệt hơn?”

Một lý do là cơ thể có thể đang ở giai đoạn ngủ sâu hơn khi báo thức vang lên.

Khi bị đánh thức giữa lúc đó, não và cơ thể cần một khoảng thời gian để chuyển hoàn toàn sang trạng thái tỉnh táo.

Cảm giác này thường được gọi là trạng thái uể oải sau khi thức dậy.

Bạn có thể thấy:

• Đầu hơi nặng.
• Phản ứng chậm.
• Khó tập trung.
• Muốn nằm xuống ngủ tiếp.

Nếu tình trạng này thường xuyên xảy ra sau giấc ngủ trưa, hãy thử rút ngắn thời gian ngủ.

Nên ngủ trưa lúc mấy giờ?

Với người làm việc theo lịch ban ngày, đầu giờ chiều thường là khoảng phù hợp.

Ví dụ:

12:00–14:00 tùy lịch ăn trưa và công việc.

Mayo Clinic khuyến nghị tránh ngủ trưa quá muộn, đặc biệt sau khoảng 3 giờ chiều, vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Ví dụ:

Ngủ từ 12:30 đến 12:50 thường ít ảnh hưởng đến tối hơn việc ngủ từ 16:30 đến 17:30.

Tuy nhiên, giờ ngủ còn phụ thuộc lịch sinh hoạt.

Người làm ca đêm sẽ có một lịch hoàn toàn khác so với người làm giờ hành chính.

Có nên ngủ ngay sau khi ăn trưa?

Không nhất thiết phải vừa đặt đũa xuống là nằm ngủ ngay.

Sau một bữa ăn khá no, bạn có thể cảm thấy nặng bụng nếu nằm xuống lập tức.

Nếu có thời gian, hãy để cơ thể nghỉ nhẹ một chút.

Bạn có thể:

Ăn trưa.

Đi lại nhẹ nhàng.

Uống một chút nước.

Sau đó mới nằm nghỉ.

Nếu bữa trưa của bạn rất lớn hoặc nhiều dầu mỡ, cảm giác khó chịu khi nằm có thể rõ hơn.

Do đó, một bữa trưa vừa phải thường dễ chịu hơn nếu bạn có thói quen ngủ trưa.

Ngủ trưa trước hay sau 1 giờ chiều tốt hơn?

Không có một giờ cố định cho tất cả mọi người.

Nếu bạn ăn trưa lúc 11 giờ 30, có thể ngủ từ khoảng 12 giờ.

Nếu nghỉ trưa từ 12 giờ đến 1 giờ 30, khoảng 12 giờ 30 có thể thuận tiện hơn.

Nếu bắt đầu làm buổi chiều lúc 2 giờ, bạn có thể ngủ khoảng 1 giờ đến 1 giờ 20.

Điều quan trọng hơn là:

Đừng để giấc ngủ trưa kéo quá gần giờ ngủ ban đêm.

Một người dự định ngủ lúc 10 giờ 30 tối nhưng lại ngủ từ 5–7 giờ chiều thì rất dễ đến tối vẫn tỉnh.

Ngủ trưa có làm tối mất ngủ không?

Có thể.

Đặc biệt khi:

• Giấc ngủ trưa quá dài.
• Ngủ vào cuối chiều.
• Bạn vốn đã khó ngủ vào ban đêm.
• Lịch ngủ đang thất thường.

Nếu tối nào cũng nằm mãi không ngủ được, hãy thử kiểm tra giấc ngủ trưa.

Ví dụ:

Trước đây ngủ từ 12 giờ 30 đến 2 giờ.

Bạn có thể thử rút xuống:

12 giờ 30 đến 12 giờ 50.

Theo dõi trong vài ngày xem buổi tối có buồn ngủ sớm hơn không.

Nếu có, khả năng giấc ngủ trưa dài đang ảnh hưởng đến lịch ngủ ban đêm.

Không ngủ trưa có sao không?

Không.

Không phải ai cũng cần ngủ trưa.

Nếu bạn:

Ngủ đủ vào ban đêm.

Buổi chiều vẫn tỉnh táo.

Không cảm thấy mệt.

Khả năng tập trung vẫn tốt.

thì không cần ép bản thân phải ngủ chỉ vì nghe nói ngủ trưa tốt.

Một số người rất dễ ngủ ban ngày.

Một số người lại nằm 30 phút vẫn hoàn toàn tỉnh.

Điều đó không nhất thiết là vấn đề.

Bạn có thể thay giấc ngủ trưa bằng một khoảng nghỉ ngắn:

• Ngồi yên.
• Nhắm mắt.
• Đi bộ nhẹ.
• Ra ngoài hít thở.
• Rời màn hình máy tính một lúc.

Mục tiêu cuối cùng vẫn là để cơ thể có một khoảng nghỉ giữa ngày.

Ngủ trưa có bù được thiếu ngủ ban đêm không?

Một giấc ngủ trưa có thể giúp bạn đỡ buồn ngủ tạm thời.

Nhưng không nên xem nó là cách thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ ban đêm.

Ví dụ:

Đêm nào cũng chỉ ngủ 5 tiếng.

Sau đó trưa ngủ 2 tiếng để “bù”.

Cách này có thể tạo thành vòng lặp:

Tối ngủ muộn → sáng thiếu ngủ → trưa ngủ dài → tối lại không buồn ngủ.

Nếu tình trạng này kéo dài, nên ưu tiên sửa lịch ngủ ban đêm trước.

Giấc ngủ trưa nên hỗ trợ cho lịch sinh hoạt chứ không nên trở thành nguyên nhân khiến lịch ngủ đêm ngày càng muộn.

Làm sao để ngủ trưa 20 phút mà dậy được?

Đây mới là vấn đề khó với nhiều người.

“Ngủ 20 phút” nghe rất đơn giản.

Nhưng có người đặt báo thức rồi tắt lúc nào không biết.

Bạn có thể thử vài cách sau.

Đặt báo thức trước khi nằm

Đừng đợi buồn ngủ rồi mới nhớ đặt.

Nếu muốn nghỉ 20 phút, hãy tính thêm vài phút để đi vào giấc ngủ.

Không làm phòng quá tối nếu bạn dễ ngủ quên

Nếu mục tiêu chỉ là ngủ ngắn, không nhất thiết biến căn phòng thành không gian giống ban đêm hoàn toàn.

Để báo thức hơi xa tay

Đủ gần để nghe nhưng không phải chỉ đưa tay là tắt được.

Đừng dùng nút báo lại quá nhiều

“Thêm 5 phút nữa” rất dễ biến thành 30 phút.

Ngồi dậy ngay khi chuông reo

Sau khi thức, hãy ngồi dậy, mở rèm hoặc rửa mặt để cơ thể chuyển sang trạng thái tỉnh táo.

Không gian ngủ trưa như thế nào là phù hợp?

Bạn không cần một chiếc giường hoàn chỉnh mới có thể ngủ trưa.

Điều quan trọng là:

• Tương đối yên tĩnh.
• Nhiệt độ dễ chịu.
• Ánh sáng không quá mạnh.
• Cơ thể được đặt ở tư thế thoải mái.

Nếu ngủ tại văn phòng, có thể dùng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ đầu hoặc lưng.

Nếu ngủ ở nhà, chiếc nệm và gối đang dùng nên giúp bạn nằm thoải mái nhưng không nhất thiết phải tạo cảm giác “ngủ luôn tới chiều”.

Một điểm nữa:

Đừng cầm điện thoại suốt giờ nghỉ rồi tới lúc còn 5 phút mới bắt đầu ngủ.

Nếu đã xác định cần ngủ trưa, hãy dành khoảng nghỉ đó thực sự cho việc nghỉ.

Có nên uống cà phê trước khi ngủ trưa?

Có một số người áp dụng cách uống cà phê rồi chợp mắt ngắn vì caffeine cần một khoảng thời gian mới phát huy tác dụng rõ.

Tuy nhiên, cách này không phù hợp với tất cả mọi người.

Nếu bạn nhạy với caffeine hoặc thường khó ngủ vào ban đêm, uống cà phê đầu giờ chiều có thể khiến tối khó ngủ hơn.

Do đó, nếu mục tiêu chính của bạn là cải thiện giấc ngủ ban đêm, không cần cố áp dụng những “mẹo” phức tạp.

Một giấc ngủ trưa ngắn và đúng giờ thường dễ kiểm soát hơn.

Trẻ em ngủ trưa có giống người lớn không?

Không.

Trẻ nhỏ có nhu cầu ngủ cao hơn người trưởng thành và giấc ngủ ban ngày là một phần bình thường trong lịch ngủ của nhiều trẻ.

Vì vậy không nên lấy nguyên tắc:

“Ngủ trưa chỉ 20 phút”

của người lớn rồi áp dụng cho trẻ em.

Thời lượng ngủ ban ngày của trẻ phụ thuộc rất nhiều vào độ tuổi.

Nếu muốn biết tổng thời gian ngủ phù hợp, có thể xem thêm bài:

Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? Thời gian ngủ phù hợp theo từng độ tuổi.

Người lớn tuổi có nên ngủ trưa không?

Có thể.

Nếu ngủ trưa giúp cơ thể dễ chịu hơn và không làm ảnh hưởng giấc ngủ ban đêm thì một giấc ngắn vẫn có thể phù hợp.

Tuy nhiên, nếu một người trước đây ít ngủ trưa nhưng đột nhiên ngày nào cũng buồn ngủ rất nhiều, cần ngủ kéo dài hoặc sáng thức dậy vẫn mệt thì nên chú ý.

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày đôi khi liên quan đến chất lượng giấc ngủ ban đêm, thuốc đang sử dụng hoặc một vấn đề sức khỏe khác.

Khi tình trạng thay đổi rõ rệt và kéo dài, nên trao đổi với bác sĩ.

Người làm ca đêm nên ngủ trưa thế nào?

Người làm ca đêm là trường hợp khác.

Một giấc ngủ trước ca làm có thể giúp tăng thời gian nghỉ và giảm buồn ngủ khi phải làm việc vào ban đêm.

Vì vậy, không thể áp dụng máy móc nguyên tắc:

“Không được ngủ sau 3 giờ chiều.”

cho người làm ca đêm.

Lịch ngủ cần được điều chỉnh theo giờ làm thực tế.

Điều quan trọng vẫn là:

• Có đủ tổng thời gian ngủ.
• Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng khi ngủ ban ngày.
• Giữ lịch nghỉ tương đối ổn định nếu có thể.
• Sử dụng caffeine hợp lý, tránh quá gần thời gian dự định ngủ.

Vì sao ngày nào cũng buồn ngủ vào buổi trưa?

Buồn ngủ nhẹ sau buổi sáng làm việc là khá phổ biến.

Nhưng nếu ngày nào cũng buồn ngủ đến mức không thể giữ tỉnh táo, hãy kiểm tra lại:

Đêm trước ngủ bao nhiêu tiếng?

Nếu chỉ ngủ 5–6 tiếng, nguyên nhân khá rõ ràng.

Giấc ngủ ban đêm có bị gián đoạn không?

Nằm trên giường 8 tiếng nhưng thức nhiều lần chưa chắc tương đương với một đêm ngủ tốt.

Giờ ngủ có ổn định không?

Ngày ngủ lúc 10 giờ, ngày 1 giờ sáng cũng có thể khiến cơ thể mệt vào ban ngày.

Có ngáy nhiều hoặc thức giấc vì khó thở không?

Nếu có, không nên chỉ giải quyết bằng việc tăng thời gian ngủ trưa.

Thuốc đang sử dụng có gây buồn ngủ không?

Một số thuốc có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày.

Không nên tự ngưng thuốc mà hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ nếu nghi ngờ.

Khi nào ngủ trưa nhiều là dấu hiệu nên chú ý?

Bạn nên chú ý nếu:

• Trước đây không cần ngủ trưa nhưng gần đây liên tục rất buồn ngủ.
• Ngủ trưa 1–2 tiếng vẫn mệt.
• Sáng thức dậy vẫn muốn ngủ tiếp.
• Buồn ngủ trong lúc lái xe.
• Khó giữ tỉnh táo khi làm việc.
• Ban đêm ngủ đủ thời gian nhưng ban ngày vẫn kiệt sức.

Trong trường hợp này, vấn đề có thể không đơn giản là “thiếu một giấc ngủ trưa”.

Nên xem lại chất lượng giấc ngủ ban đêm và trao đổi với chuyên gia y tế nếu tình trạng kéo dài.

Một lịch ngủ trưa đơn giản cho người đi làm

Ví dụ bạn làm việc từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều và nghỉ trưa từ 12 giờ đến 1 giờ 30.

Có thể thử:

12:00: Ăn trưa.

12:20: Đi lại nhẹ hoặc nghỉ một lúc.

12:35: Chuẩn bị ngủ.

12:40–13:00: Ngủ trưa khoảng 20 phút.

13:00–13:10: Thức dậy, rửa mặt hoặc đi lại.

13:30: Quay lại làm việc.

Nếu bạn thấy 20 phút quá ngắn, có thể điều chỉnh một chút.

Nhưng nếu ngủ đến 1 giờ 30 rồi vừa thức dậy đã phải làm việc ngay, cảm giác uể oải có thể rõ hơn.

Vậy cuối cùng ngủ trưa bao lâu là tốt?

Với phần lớn người trưởng thành, có thể bắt đầu với:

Khoảng 20–30 phút.

Nếu bạn đang khó ngủ vào ban đêm:

Ưu tiên khoảng 20 phút hoặc ngắn hơn.

Đồng thời nên ngủ vào đầu giờ chiều thay vì cuối chiều.

Bạn không cần ép bản thân ngủ nếu hoàn toàn không buồn ngủ.

Và cũng đừng nghĩ rằng ngủ trưa càng lâu thì cơ thể càng được nghỉ nhiều.

Một giấc ngủ trưa tốt nên giúp bạn:

Thức dậy tỉnh hơn → làm việc buổi chiều dễ chịu hơn → nhưng tối vẫn buồn ngủ bình thường.

Nếu giấc ngủ trưa khiến tối bạn nằm mãi không ngủ được, đó là dấu hiệu nên điều chỉnh thời lượng hoặc thời điểm ngủ.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ trưa 20 phút có đủ không?

Với nhiều người trưởng thành, khoảng 20 phút có thể đủ để giảm cảm giác buồn ngủ và giúp tỉnh táo hơn mà ít ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Ngủ trưa 30 phút có tốt không?

Có thể. Khoảng 20–30 phút thường được xem là giấc ngủ trưa ngắn phù hợp với nhiều người. Nếu sau 30 phút bạn thường thức dậy rất mệt, hãy thử rút ngắn xuống 15–20 phút.

Ngủ trưa 1 tiếng có nhiều quá không?

Không phải lúc nào cũng quá nhiều, nhưng ngủ trưa dài thường dễ khiến bạn uể oải sau khi thức dậy và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Nếu đang khó ngủ tối, nên thử giảm thời gian ngủ trưa.

Nên ngủ trưa lúc mấy giờ?

Với lịch sinh hoạt ban ngày thông thường, đầu giờ chiều là thời điểm dễ áp dụng. Nên tránh ngủ quá muộn, đặc biệt nếu bạn thường ngủ vào ban đêm.

Không ngủ trưa có ảnh hưởng sức khỏe không?

Không nhất thiết. Nếu bạn ngủ đủ vào ban đêm và vẫn tỉnh táo vào ban ngày thì không cần ép mình phải ngủ trưa.

Tại sao ngủ trưa xong lại đau đầu và mệt?

Có thể do ngủ quá lâu, bị đánh thức khi đang ở giai đoạn ngủ sâu hoặc cơ thể chưa tỉnh hoàn toàn ngay sau giấc ngủ.

Nếu tình trạng lặp lại, hãy thử ngủ ngắn hơn.

Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?

Có thể, đặc biệt nếu ngủ quá lâu hoặc quá muộn. Nếu đang khó ngủ ban đêm, hãy thử rút ngắn giấc ngủ trưa và ngủ sớm hơn trong ngày.

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh