Ăn gì dễ ngủ là câu hỏi nhiều người quan tâm khi thường xuyên nằm xuống nhưng mãi không buồn ngủ.

Một ly sữa ấm?

Một quả chuối?

Yến mạch?

Hay phải tìm những loại thực phẩm đặc biệt có chứa melatonin?

Thực tế, không có món ăn nào bảo đảm rằng:

“Ăn xong 15 phút là ngủ.”

Thức ăn chỉ là một phần trong cả quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.

Điều quan trọng hơn là:

• Không để bụng quá đói.
• Không ăn quá no sát giờ ngủ.
• Hạn chế caffeine vào cuối ngày.
• Tránh những món khiến bản thân đầy bụng hoặc khó chịu.
• Chọn một bữa nhẹ nếu thực sự đói vào buổi tối.

Nếu bạn cần một món gì đó trước khi ngủ, dưới đây là những lựa chọn khá đơn giản.

1. Chuối – đơn giản, dễ ăn vào buổi tối

Chuối là một trong những loại trái cây dễ chuẩn bị nhất.

Không cần nấu.

Không cần chế biến.

Chỉ cần bóc vỏ là ăn được.

Một quả chuối nhỏ vào buổi tối có thể phù hợp nếu bạn hơi đói nhưng không muốn ăn một bữa lớn.

Chuối cung cấp carbohydrate, kali và một lượng magie.

Quan trọng hơn, đây là món tương đối nhẹ bụng với nhiều người.

Bạn có thể ăn:

1 quả chuối nhỏ

hoặc kết hợp với:

• Một ít sữa chua.
• Một chút yến mạch.
• Một lượng nhỏ hạt.

Không cần ăn 2–3 quả với suy nghĩ:

“Ăn càng nhiều càng dễ ngủ.”

Mục tiêu chỉ là giúp bụng dễ chịu hơn nếu bạn đang đói.

2. Sữa hoặc sữa chua

Một ly sữa ấm trước khi ngủ là thói quen quen thuộc của nhiều gia đình.

Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa protein, canxi và tryptophan – một axit amin tham gia vào quá trình cơ thể tạo serotonin và melatonin.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa uống sữa sẽ lập tức khiến bạn buồn ngủ.

Nghiên cứu về sữa và giấc ngủ hiện vẫn cho kết quả khác nhau.

Vì vậy hãy xem sữa như một lựa chọn nhẹ nhàng cho buổi tối, không phải thuốc ngủ.

Bạn có thể chọn:

• Một ly sữa ấm.
• Sữa không đường.
• Một hộp sữa chua nhỏ.

Nếu cơ thể không hợp với sữa hoặc uống sữa thường khiến bụng khó chịu thì không cần cố dùng.

Một thực phẩm chỉ thực sự phù hợp khi ăn xong bạn cảm thấy dễ chịu.

3. Yến mạch

Yến mạch phù hợp với người buổi tối hơi đói nhưng không muốn ăn cơm hoặc một bữa lớn.

Một bát yến mạch nhỏ thường mang lại cảm giác no vừa phải.

Có thể kết hợp:

Yến mạch + sữa

hoặc:

Yến mạch + chuối

Không cần thêm quá nhiều đường, sữa đặc hay topping.

Nếu biến một bát yến mạch nhỏ thành:

Sữa đặc.

Chocolate.

Kem.

Bơ đậu phộng rất nhiều.

Đường.

Hạt đầy bát.

thì bữa ăn nhẹ lại trở thành một bữa khá lớn.

Buổi tối nên giữ mọi thứ đơn giản.

4. Kiwi

Kiwi cũng là một lựa chọn trái cây khá nhẹ.

Một số nghiên cứu nhỏ từng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn kiwi và cải thiện một số chỉ số giấc ngủ.

Tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ để nói rằng kiwi là một loại “thuốc ngủ tự nhiên”.

Nếu bạn thích kiwi, có thể dùng như một phần của bữa tối hoặc bữa nhẹ.

Ví dụ:

• 1–2 quả kiwi.
• Kiwi ăn cùng sữa chua.
• Kiwi với một ít yến mạch.

Điều quan trọng vẫn là tổng thể chế độ ăn và thói quen ngủ, không phải một loại trái cây duy nhất.

5. Một lượng nhỏ các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó hoặc một số loại hạt khác có thể dùng như món ăn nhẹ.

Hạt cung cấp:

• Chất béo.
• Protein.
• Magie.
• Một số vi chất khác.

Tuy nhiên, hạt cũng khá giàu năng lượng.

Vì vậy không nên vừa xem phim vừa cầm nguyên túi ăn tới lúc hết.

Một lượng nhỏ là đủ.

Ví dụ:

Một nắm nhỏ hạt không quá mặn.

Có thể kết hợp với:

• Sữa chua.
• Chuối.
• Yến mạch.

Nếu bạn dễ bị đầy bụng khi ăn nhiều hạt thì nên giảm lượng.

6. Trứng

Nếu bạn thực sự đói vào buổi tối, một quả trứng có thể hợp lý hơn việc ăn một tô mì lớn.

Trứng cung cấp protein và tạo cảm giác no khá tốt.

Bạn có thể chọn:

• Trứng luộc.
• Trứng hấp.
• Một phần trứng nhỏ trong bữa tối.

Buổi tối không nhất thiết phải chế biến quá nhiều dầu mỡ.

Ví dụ:

1 quả trứng luộc

sẽ khác khá nhiều với:

2–3 quả trứng chiên nhiều dầu + xúc xích + mì gói.

Nếu mục tiêu là ngủ dễ chịu hơn, cách chế biến cũng quan trọng.

7. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn carbohydrate tương đối dễ kết hợp vào bữa tối.

Nếu buổi tối đói, một phần khoai nhỏ có thể tạo cảm giác no vừa phải.

Có thể chọn:

• Khoai lang luộc.
• Khoai lang hấp.
• Khoai nướng đơn giản.

Hạn chế kiểu chế biến:

Chiên.

Phủ nhiều đường.

Thêm quá nhiều bơ hoặc sốt.

Mục tiêu là một bữa ăn nhẹ và dễ chịu chứ không phải ăn thật nhiều trước khi lên giường.

8. Cá trong bữa tối

Cá có thể là một lựa chọn protein phù hợp cho bữa tối.

Một bữa đơn giản có thể gồm:

Cơm vừa phải + cá + rau

thay vì:

Một bữa rất nhiều thịt, đồ chiên và món nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ.

Một số nghiên cứu đang xem xét mối liên hệ giữa cá, vitamin D, omega-3 và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, không nên hiểu thành:

“Ăn cá tối nay thì tối nay sẽ ngủ ngon.”

Điểm đáng quan tâm hơn là một chế độ ăn cân bằng và bữa tối không quá nặng.

Uống gì trước khi ngủ?

Nếu khát, nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản nhất.

Bạn cũng có thể chọn:

Sữa ấm

Nếu cơ thể hợp với sữa.

Nước ấm

Không có tác dụng gây ngủ đặc biệt nhưng có thể tạo cảm giác dễ chịu với một số người.

Trà không caffeine

Một số loại trà thảo mộc không chứa caffeine có thể phù hợp nếu bạn thích uống thứ gì đó ấm vào buổi tối.

Tuy nhiên, hãy kiểm tra thành phần.

Không phải cứ có chữ “trà” là không có caffeine.

Ngoài ra, đừng uống quá nhiều nước sát giờ ngủ.

Nếu uống một lượng lớn, bạn có thể phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.

Nước ép cherry chua có giúp ngủ ngon không?

Cherry chua thường được nhắc đến khi nói về thực phẩm liên quan đến giấc ngủ.

Một số nghiên cứu nhỏ đã ghi nhận cải thiện một số chỉ số giấc ngủ ở những nhóm người sử dụng nước ép cherry chua.

Tuy nhiên, số người tham gia trong các nghiên cứu còn khá ít.

Vì vậy không nên xem nước ép cherry như một phương pháp điều trị mất ngủ.

Nếu muốn thử, hãy chú ý:

• Lượng đường.
• Tổng năng lượng.
• Khả năng dung nạp của cơ thể.

Không cần uống nhiều chỉ vì nghĩ rằng càng nhiều melatonin thì càng dễ ngủ.

Tối đói có nên ăn trước khi ngủ không?

 

Có thể.

Bạn không cần ép mình lên giường với chiếc bụng đang réo.

Cảm giác đói cũng có thể khiến bạn khó chịu và khó thư giãn.

NHLBI cho biết nên tránh những bữa lớn gần giờ ngủ, nhưng một bữa nhẹ vẫn có thể phù hợp.

Nếu đói, hãy ưu tiên một món nhỏ như:

• Chuối.
• Sữa chua.
• Một ly sữa.
• Một ít yến mạch.
• Một quả trứng.
• Một phần khoai nhỏ.

Ăn vừa đủ để hết đói.

Không cần biến bữa nhẹ thành bữa tối thứ hai.

Có nên ăn ngay trước khi nằm xuống?

Nếu có thể, không nên vừa ăn thật no xong là lên giường.

Những bữa lớn sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể khó chịu.

Đặc biệt nếu bạn thường bị:

• Đầy bụng.
• Ợ hơi.
• Ợ nóng.
• Trào ngược.

thì càng nên chú ý khoảng cách giữa bữa tối và giờ nằm.

Một cách đơn giản:

Ăn bữa chính sớm hơn và nếu tối hơi đói thì dùng một bữa nhẹ.

Thay vì:

Nhịn cả tối rồi 11 giờ đêm ăn thật no.

Những món nào nên hạn chế vào buổi tối?

Không cần cấm tuyệt đối mọi thứ.

Nhưng nếu thường xuyên khó ngủ, hãy chú ý một số nhóm sau.

1. Cà phê

Đây là thứ đầu tiên nên kiểm tra.

Caffeine có thể tác động trong nhiều giờ.

Một ly cà phê vào cuối chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ vào tối hôm đó ở một số người.

Nếu bạn nhạy với caffeine, hãy thử chuyển ly cà phê cuối cùng trong ngày lên sớm hơn.

2. Trà có caffeine

Nhiều người nói:

“Tôi không uống cà phê, chỉ uống trà thôi.”

Nhưng một số loại trà vẫn chứa caffeine.

Do đó, nếu tối thường khó ngủ, hãy kiểm tra cả:

• Trà xanh.
• Trà đen.
• Một số trà đóng chai.

3. Nước tăng lực

Nước tăng lực thường chứa caffeine.

Đây không phải lựa chọn phù hợp nếu vài giờ sau bạn muốn đi ngủ.

4. Chocolate

Chocolate cũng có thể chứa caffeine.

Một ít thường không phải vấn đề với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn rất nhạy với caffeine thì đây vẫn là yếu tố nên chú ý.

5. Bữa ăn quá lớn

Một bữa ăn thật lớn trước khi đi ngủ có thể khiến cơ thể khó chịu.

Đặc biệt nếu có nhiều:

• Đồ chiên.
• Món nhiều mỡ.
• Món quá cay.
• Đồ ăn khó tiêu với chính bạn.

Đừng cố tìm một danh sách “cấm” chung.

Hãy quan sát xem món nào khiến bạn đầy bụng hoặc ợ nóng.

6. Rượu

Một số người uống rượu và cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn.

Nhưng buồn ngủ nhanh không có nghĩa là giấc ngủ tốt hơn.

Rượu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn về sau trong đêm.

Vì vậy không nên dùng rượu như một cách để ngủ.

Nếu thường xuyên ăn khuya thì sao?

Ăn khuya một vài hôm không phải vấn đề quá lớn.

Nhưng nếu ngày nào cũng:

9–10 giờ tối mới ăn bữa chính.

11 giờ lên giường.

thì nên xem lại lịch ăn.

Bạn có thể thử:

Ăn bữa tối sớm hơn.

Nếu sau đó đói:

Ăn một bữa nhẹ.

Ví dụ:

18:30–19:00: Ăn tối.

21:30: Nếu hơi đói, ăn một quả chuối hoặc sữa chua.

22:30–23:00: Chuẩn bị đi ngủ.

Lịch cụ thể có thể thay đổi tùy công việc.

Không cần ai cũng ăn đúng 7 giờ tối.

Điểm chính là hạn chế bữa thật lớn ngay sát giờ ngủ.

Một bữa tối thế nào để dễ chịu hơn?

Không cần tạo một thực đơn đặc biệt chỉ dành cho giấc ngủ.

Một bữa ăn bình thường, cân bằng là đủ.

Ví dụ:

Gợi ý 1

Cơm vừa phải

• cá
• rau

Gợi ý 2

Khoai lang

• trứng
• rau

Gợi ý 3

Cơm

• thịt nạc
• rau xanh

Gợi ý 4

Yến mạch

• sữa
• chuối

nếu chỉ cần một bữa nhẹ.

Quan trọng nhất:

Đừng ăn đến mức quá no.

Có cần uống thực phẩm bổ sung để ngủ ngon?

Không nên bắt đầu bằng thực phẩm bổ sung chỉ vì vài hôm khó ngủ.

Những chất như:

Melatonin.

Magie.

Tryptophan.

thường được quảng cáo rất nhiều.

Nhưng việc có cần dùng hay không còn phụ thuộc từng người, thuốc đang sử dụng và tình trạng sức khỏe.

Nếu giấc ngủ có vấn đề kéo dài, nên tìm nguyên nhân trước thay vì tự mua hàng loạt sản phẩm “hỗ trợ ngủ”.

Với phần lớn người khỏe mạnh, hãy bắt đầu từ:

• Giờ ngủ.
• Caffeine.
• Điện thoại.
• Vận động.
• Bữa tối.
• Không gian ngủ.
• Nệm và gối.

Những thứ này thường đáng kiểm tra trước.

Ăn uống chỉ là một phần của giấc ngủ

Bạn có thể ăn chuối.

Uống sữa.

Ăn yến mạch.

Nhưng nếu:

2 giờ sáng mới đi ngủ.

11 giờ tối vẫn uống cà phê.

Nằm trên giường lướt điện thoại cả tiếng.

Phòng quá nóng.

Nệm khiến cơ thể khó chịu.

thì một quả chuối sẽ không giải quyết được tất cả.

Đó là lý do khi tìm ăn gì giúp ngủ ngon, hãy xem thực phẩm như một mảnh ghép.

Một giấc ngủ tốt còn cần:

Lịch ngủ phù hợp + môi trường ngủ dễ chịu + cơ thể thoải mái.

Khi nào không nên chỉ tìm món ăn để dễ ngủ?

Nếu bạn khó ngủ kéo dài nhiều tuần hoặc thường xuyên:

• Mất rất lâu mới ngủ được.
• Thức giấc liên tục.
• Sáng dậy kiệt sức.
• Ngủ đủ vẫn buồn ngủ cả ngày.
• Ngáy rất lớn.
• Có lúc ngừng thở khi ngủ.
• Buồn ngủ đến mức khó giữ tỉnh táo khi lái xe.

thì vấn đề có thể không nằm ở bữa tối.

Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để tìm nguyên nhân phù hợp.

Kết luận: Ăn gì dễ ngủ?

Nếu buổi tối hơi đói, bạn có thể ưu tiên những món đơn giản như:

Chuối – sữa hoặc sữa chua – yến mạch – kiwi – một ít hạt – trứng – khoai lang.

Bữa tối nên vừa phải, có protein, rau và lượng tinh bột phù hợp.

Điều quan trọng hơn việc tìm một món “giúp ngủ ngay” là tránh những thứ dễ làm giấc ngủ bị ảnh hưởng:

Caffeine quá muộn – bữa ăn quá lớn – rượu – ăn quá sát giờ ngủ.

Nếu nhớ một nguyên tắc duy nhất thì hãy nhớ:

Đừng đi ngủ với bụng quá đói, nhưng cũng đừng đi ngủ với bụng quá no.

Thực phẩm phù hợp có thể giúp buổi tối dễ chịu hơn.

Nhưng giấc ngủ ngon vẫn đến từ cả một thói quen sinh hoạt tốt chứ không nằm trong riêng một món ăn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chuối trước khi ngủ có tốt không?

Một quả chuối nhỏ có thể là món ăn nhẹ phù hợp nếu bạn đói vào buổi tối. Tuy nhiên, chuối không phải thực phẩm có tác dụng gây ngủ ngay lập tức.

Uống sữa trước khi ngủ có giúp dễ ngủ không?

Sữa có thể là một lựa chọn nhẹ nhàng vào buổi tối và chứa tryptophan. Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa sản phẩm sữa và chất lượng giấc ngủ, nhưng kết quả chưa hoàn toàn đồng nhất.

Tối đói có nên ăn không?

Có thể ăn một bữa nhẹ. Không cần nhịn đói nếu cảm giác đói khiến bạn khó ngủ.

Nên tránh ăn một bữa rất lớn ngay trước khi đi ngủ.

Nên ăn gì khi đói lúc 10 giờ tối?

Có thể chọn một phần nhỏ như chuối, sữa chua, sữa, yến mạch, trứng luộc hoặc một ít khoai.

Uống cà phê chiều có ảnh hưởng giấc ngủ không?

Có thể. Caffeine có thể tác động trong nhiều giờ. Nếu đang khó ngủ, hãy thử chuyển ly cà phê cuối cùng trong ngày lên sớm hơn.

Uống rượu có giúp ngủ ngon không?

Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu nhưng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau trong đêm. Không nên dùng rượu như cách hỗ trợ ngủ.

CÔNG TY CỔ PHẦN NỆM ĐÔNG Á

Kiến Tạo Giấc Ngủ Việt

Hãy cùng chúng tôi chia sẻ niềm vui này và tiếp tục ủng hộ các sản phẩm chất lượng từ Nệm Đông Á!

• Hotline: 1800 6667

• Website: nemdonga.com – nemdonga.online

• Fanpage: Nệm Đông Á

• Địa chỉ: 28/5z Thới Tây 1, Xã Hóc Môn, Thành Phố Hồ Chí Minh